오늘은 계단오르기 운동효과에 대해서 알아볼까 하는데요. 저도 밖에 나가기 귀찮을 때는 한 번씩 계단 오르기 운동을 하는데요. 계단을 올라가면 생각보다 칼로리 소모도 많고, 하체에 오는 자극도 꽤 많은 편이에요. 그런데 계단 오르기 운동은 자세가 바르지 못하거나 무리를 하게 되면, 무릎에 무리를 줄 수 있기 때문에 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다. 그럼 계단 오르기 운동효과 및 자세에 대해서 알아보도록 할게요.
운동 초심자에게 계단 오르기가 좋은 이유
솔직히 처음 운동하는 사람에게 헬스나 반복적인 운동은 지루하게 다가올 수 있는데요. 그렇다고 이 운동을 해서 몸이 좋아진다는 느낌도 안 느껴지기도 하고요. 이런 이유로 인해서 새해 첫날이 되면 헬스장에 방문해서 3개월간 등록을 하고 며칠 가다가 안 가는 경우가 많은데요.
계단 오르기 운동이 좋은 이유는 일단 목표를 가질 수 있다는 것입니다. 계단 오르기 운동은 등산과 비교되기도 하는데요. 등산은 정상이라는 목표를 가지고 올라가는 것이기 때문에 정상에 도달하면 성취감을 느낄 수 있습니다. 계단 오르기도 이와 유사하게 고층에 도달하게 되면 해냈다는 성취감을 느낄 수 있습니다.
또한 등산은 올라가면 내려올 때 무릎에 무리를 줄 수 있지만, 아파트에서 계단오르기 운동을 하면 올라갈 때는 계단으로 올라가고, 내려올 때는 엘리베이터를 타고 내려와서 무릎에 무리를 주지 않습니다.
물론 계단 오르기 운동은 같은 계단을 계속해서 올라가다 보니 분명 지루할 수 있습니다. 그럴 때 지루함을 방지하기 위해서 이어폰을 이용해 음악이나 라디오 등을 들으면서 올라가면 조금 덜 지루하게 올라갈 수 있습니다.
단! 이어폰을 사용할 때는 외부의 소리가 차단되고, 청력이 손상될 수 있기 때문에 적절한 수준으로 볼륨을 조절해서 듣는 것이 좋습니다.
계단오르기 운동효과
1. 심혈관 건강
계단 오르기는 심장 및 호흡 기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동입니다. 유산소 운동을 하게 되면 혈액순환도 증가하고, 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.
2. 체중감소
계단 오르기 운동은 사람마다, 운동강도에 따라 약간씩 차이가 있는데요. 평균적으로 1분당 약 8~12Kcal를 소모하며, 1시간 운동 시 약 480~720Kcal를 소모할 수 있습니다. 이는 걷기 운동에 비해 약 2배가량 높은 수치입니다.
3. 하체근력 상승
계단을 오르면 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육등을 강화할 수 있습니다. 또한 이렇게 하체 근육이 증가하게 되면, 심장에서 내려간 혈액을 끌어올려주는 힘이 강해져 혈액순환에 도움이 되며, 부종을 예방할 수 있습니다.
4. 코어근육 강화
올바른 자세로 계단을 올라가면 자연스럽게 코어에 힘이 들어가게 됩니다. 코어는 우리가 일상생활을 하면서 매우 중요한 역할을 하는데요. 코어 근육을 강화하면, 몸에 균형이 잡히고, 바른 자세를 유지할 수 있습니다.
계단 오르기 운동 시 주의사항
1. 충분한 워밍업
계단을 오르기 전에 워밍업과 스트레칭을 충분히 한 후에 계단을 오르는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면, 관절과 근육에 부상의 위험을 줄 수 있습니다.
2. 올바른 자세
계단 오르기는 부상이 없는 운동이지만, 자세가 바르지 못하면 허리, 무릎에 통증을 느낄 수 있습니다. 계단 오르기를 할 때는 복부를 당겨 코어에 힘을 주고, 허리를 펴서 안정적으로 올라가는 것이 좋습니다. 무리해서 올라가게 되면 오히려 몸에 부하를 주어 부상을 당할 수 있습니다.
3. 평평한 계단 선택
계단 오르기 운동을 할 때는 아파트 계단처럼 평평하고, 일정한 계단을 올라가는 것이 좋습니다. 너무 가파르거나 울퉁불퉁한 계단의 경우 부상의 위험이 있을 수 있습니다.
4. 무리하지 않기
운동을 처음 하는 사람의 경우 무리하지 말고, 목표를 정하고 그 목표에 맞게 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 건강을 생각해서 운동을 시작하려고 해서 의욕이 넘칠 수는 있지만, 본인의 몸을 생각해서 처음부터 너무 무리한 강도를 설정하면 부상을 당할 수 있습니다.
그래서 처음에는 천천히 올라가면서 몸을 적응시키고, 조금씩 적응이 되면 속도와 강도, 시간등을 증가시켜 가는 것이 좋습니다.
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