달리기를 시작한 지 6개월이 다되어가는데, 주위를 둘러보면 생각보다 달리기 운동을 하는 사람이 늘어나고 있는데요. 그런데 달리기라는 것이 매력적인 게, 조금만 나태해지면 달리기를 할 때 평소보다 더 힘이 든다는 거예요. 그래서 매일 달리기를 하면서 실력 향상을 하는 묘미가 있습니다.
달리기 운동효과를 보려면 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 꾸준히 하는 습관을 들인다면 당연히 효과를 볼 수 있습니다. 심폐지구력 강화, 체형 유지, 다이어트 효과까지 이밖에도 다양한 효과를 볼 수 있습니다.
하지만 똑같은 속도로 같은 거리만을 계속 달린다면 처음에는 효과를 볼 수 있지만, 점차 운동효과가 떨어질 수밖에 없는데요. 이것은 우리 몸이 그 속도와 거리에 적응을 하게 되면서 효과가 떨어지는 것인데요. 그래서 효과적인 운동효과를 거두기 위해서 달리기 속도, 거리 등에 변화를 주면서 하는 것이 효과적입니다.
그럼 운동효과를 높이기 위한 방법에 대해서 알아보도록 할까요.
인터벌 운동
인터벌 운동효과
인터벌 운동이 좋은 점은 고강도 운동으로 폐활량과 체력을 기를 수 있고, 저강도 운동으로 젖산이 근육에 쌓이지 않도록 분산시켜주는 역할을 합니다. 인터벌 운동의 최고의 장점은 근력을 단기간에 강화하기 이해 실시하며 짧은 기간 내에 많은 칼로리를 소모하며 체력증진이 빠르다는 것입니다.
많은 선수들이 이 방법으로 운동을 하며, 특히 운동을 하는 중에 정체기가 왔을 때 인터벌 운동을 하면 효과가 늘어나게 됩니다.
인터벌 운동방법
인터벌 운동은 고강도 운동과 저강도 운동을 연달아 배치하여 달리는 방법으로 높은 강도의 달리기를 할 때는 1분당 심박수가 130~150회에 도달하도록 달리기를 해주고, 낮은 강도의 달리기를 할 때는 심박수가 110~120회 정도 되도록 빠르게 걷기나 달리기를 해줍니다.
인터벌 운동을 하면 거리를 얼마나 가야 하는지, 혹은 시간은 얼마나 해야 하는지 궁금하실 텐데요. 단거리 기록을 늘리시는 거라면 100m 빠르게 달리고 100m 조깅식으로 운동을 하며, 지구력을 기르기 위해서는 400m 달리고, 800m는 가벼운 조깅이나 빠른 걷기로 하는 것이 좋습니다.
시간으로 따진다면 400m는 빠르게 달리고, 1분간 제자리 뛰기나 가벼운 조깅 또는 빠른 걷기로 하는 것이 효과적입니다. 처음에는 이런 반복 횟수를 5회로 지정해서 시작하며, 만일 5회가 너무 힘들다면 그건 속도가 너무 빠른 것이니 조절해서 달리는 것이 좋습니다.
그 이후에 8~10회까지 횟수를 늘려보시고, 그 이상의 횟수를 할 수 있다면 그건 속도가 너무 느린 것일 수 있습니다.
인터벌 속도
거리와 횟수까지 알았다면 속도가 궁금하실 텐데요. 인터벌 달리기라고 해서 최고속도로 달리는 것이 아닙니다. 가벼운 조깅보다 빠른 속도로 달리는 것이 좋으며, 페이스는 달리면서 찾는 것이 좋습니다.
처음 인터벌 달리기를 하는 경우라면 평소보다 더 느리게 시작해서 점차 빠르게 달리는 것이 좋습니다. 이렇게 해서 마지막 구간에는 더 빠르게 뛰어야 하는데, 이렇게 빠르게 뛸 수 없다면 페이스가 너무 빠른 것일 수 있으니 속도를 줄이거나 회복시간을 늘리는 게 좋습니다.
템포런 운동
템포런 운동효과
템포런 운동은 젖산 역치를 넘어서면서 지구력과 스피드 향상에 도움이 된다고 합니다. 이 훈련은 최소 열흘 동안 7번 정도 훈련을 하면 효과가 나타나기 시작한다고 합니다.
템포런 운동방법
템포런 운동은 인터벌 운동과 유사하지만 약간 차이점이 있는데요. 인터벌 운동이 저강도 - 고강도 운동이라면 템포런 운동은 워밍업 후 적당히 빠른 속도를 유지하면서 달리기를 하면 되는데요. 보통 10분간 빠른 걷기나 조깅으로 워밍업을 해준 다음 적당한 빠르기로 10분간 달려주는 것이 좋습니다.
처음에는 10분으로 시작해서 점차 시간을 늘려주는 것이 효과를 높이는데 좋습니다. 이렇게 시간을 늘려서 15분간 템포런을 할 수 있다면 중간에 10분간 가벼운 달리기를 하고 15분간 템포런을 2회 반복할 수도 있습니다.
만약 장거리 달리기를 한다면 60분간 가벼운 달리기 후 20분간 템포런을 하고 또 30~60분간 가벼운 달리기를 할 수 있습니다. 템포런은 인터벌 운동과는 다르기 때문에 너무 빠른 속도보다는 누군가 질문을 던졌을 때 짧게 답할 수 있는 정도의 속도가 적당합니다. 이것을 심박수로 계산하면 본인 최대 심박수의 80~85% 수준이 적당합니다.
달리기 방법
실제로 달리기를 하는 사람들 중에 달리기 방법을 제대로 모르고 하시는 분들이 많은데요. 걷기 운동의 경우 발 뒤꿈치가 먼저 닿게 해서 걸어야 하지만, 달리기 운동은 발의 중간 아치 부분이 먼저 닿는 것이 좋습니다.
이것을 미드풋이라고 하는데요. 미드풋으로 달리기를 하면 체중을 발 전체로 분산시켜 달리기를 좀 더 편안하게 도와줍니다. 또한 달리기를 하면서 몸에 통증이 느껴진다면 이는 달리기 자세가 잘못된 것이니 달리기 자세를 점검해볼 필요가 있는데요.
솔직히 운동선수가 아니고서는 자신의 달리기 자세를 바로 잡는다는 것이 힘듭니다. 그래서 유x브를 보고 연습을 통해서 달리기 자세를 교정하는 것이 좋습니다.
저도 처음 달리기를 시작할 때는 1Km도 제대로 못 뛰었는데, 유X브를 보고, 달리기 자세를 교정한 후에는 10Km 이상도 몸에 통증 없이 달리기를 하고 있습니다.
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