간헐적 단식방법이 다이어트들 사이에 자리를 잡은 지 꽤 오랜 시간이 흘렀는데요. 간헐적 단식은 간단하면서도 효과적인 방법이며, 굶는 시간만 잘 지킨다면 자유로운 식사를 할 수 있어서 즐겁게 다이어트를 할 수 있는 방법으로 알려져 있습니다.
간헐적 단식은 일정시간 동안 공복상태를 유지하면서 특정시간에만 음식을 섭취하는 것을 말하는데, 크게 16:8과 5:2의 간헐적 단식으로 나뉘어 있습니다.
◈ 16:8과 5:2
간헐적 단식법은 크게 16:8과 5:2 단식법으로 나뉘는데, 16:8은 16시간 공복, 8시간 동안 음식을 먹는 방법입니다. 16시간 공복이라고 하면, 엄청 크게 다가올지도 모르지만, 오후 6시에 저녁을 먹고 잠자리에 들어서 7시에 기상하면, 벌써 13시간 공복상태를 유지하게 됩니다. 그리고 3시간만 더 참으면 16시간 공복을 완성할 수 있습니다.
5:2 단식법은 5일 동안 원하는 음식을 마음대로 먹고, 일주일에 2번은 하루에 약 500Kcal만 섭취하는 방식입니다. 이 방법은 처음 단식을 하는 사람에게는 무리가 있을 수 있으므로, 간헐적 단식을 시작하기 전에 몸을 만드는 준비과정이 필요할 수 있습니다.
◈ 16:8 단식 준비과정
매일 하루 세끼를 챙겨 먹던 사람이 오늘 당장 16시간 공복을 유지하면 몸에 무리가 갈 수 있으며, 부작용으로 인해 더 힘든 나날을 보낼 수 있습니다. 그래서 처음에는 몸의 컨디션에 맞춰서 10시간 혹은 12시간 공복으로 시작해서 점차 시간을 늘려가면서 단식을 하기 위한 몸으로 만드는 것이 몸의 부하를 덜 받게 됩니다.
또한 단식을 시작하기 전 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요한데, 단식을 한다고 해서 아무 음식이나 섭취하는 것이 아니라 단식을 시작하기 몇 주 전부터 하루동안 일정한 간격으로 다양한 음식을 통해서 충분한 양의 단백질을 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
◈ 지켜야 할 사항
간헐적 단식을 하려면 지켜야 할 몇 가지 사항들이 있습니다.
▶ 정크푸드 피하기
단식을 시작하면 가장 많이 하는 실수가 단식 시간만 지키면 아무 음식이나 먹어도 된다라고 생각을 하게 되는데요. 이런 생각을 하게 되면 다이어트를 하기 위해 시작한 간헐적 단식이 오히려 몸을 망가뜨리고, 건강에 적신호를 켜게 할 수 있습니다.
무엇보다 음식을 섭취할 때 폭식을 하는 것은 좋지 못합니다. 식사를 할 때는 포만감을 주고 소화에 도움을 줄 수 있는 섬유질과 단백질을 더 많이 먹는 것을 목표로 잡고, 설탕등의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
▶ 단백질 섭취하기
굶으면서 살을 빼면 지방도 빠지지만, 근육도 함께 빠진다는 말이 있죠. 사실 다이어트를 한다고 식사량을 줄이게 되면 자연스럽게 단백질 섭취량도 줄어들게 되는데, 이때 우리 몸은 부족한 단백질을 콜라겐이나 근육에서 끄집어 쓰게 됩니다.
그래서 굶으면서 살을 빼면, 피부탄력이 줄어들고, 불살이 줄어들며, 얼굴에 주름이 생기게 되는데요. 이런 부작용을 막기 위해서는 단백질을 섭취해야 합니다. 물론 단백질을 섭취할 때 몸에 나쁜 지방이 많은 음식보다는 지방함량이 적은 육류살코기, 닭가슴살, 무지방 우유 같은 양질의 단백직을 섭취하는 것이 좋습니다.
▶ 운동은 필수
간헐적 단식을 한다고 해서 다이어트가 되는 것은 아닙니다. 간헐적 단식은 보조가 되고, 주는 항상 운동이 먼저 되어야 하는데요. 이렇게 해야 효율적으로 다이어트를 성공할 수 있으며, 다이어트 후 요요현상에서 조금 더 자유로울 수 있습니다.
무엇보다 탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 운동이 필수조건이 되어야 합니다.
◈ 간헐적 단식 부작용
간헐적 단식을 시작하면 부작용에 대한 부분도 생각을 해둬야 합니다. 다이어트를 하고자 시작했는데, 오히려 몸을 망치는 방법이 되면 안 되니까요.
▶ 폭식으로 인한 부작용
저녁을 먹고 난 후 16시간 공복을 하게 되면, 아침 식사시간이 애매해지게 되며, 또한 바쁜 일상을 보내다 보면 끼니를 거를 때가 있습니다. 이럴 때 한 번에 몰아먹는 폭식을 가장 조심해야 합니다.
공복상태가 오래 유지되고, 배고픔으로 인해 급하게 음식을 섭취하다 보면 포만감을 늦게 느끼면서 폭식을 하게 될 가능성이 커지게 됩니다. 이러면 간헐적 단식도 실패할 뿐만 아니라 폭식으로 인해서 몸의 밸런스도 무너지게 될 가능성이 높습니다.
간헐적 단식을 성공하기 위해서는 시간을 쪼개서 식사를 하거나 아니면 소량을 나눠서 먹는 것이 중요합니다.
▶ 쉽게 찾아오는 피로
사람들은 배가 고프면 평소 안 그렇던 사람도 예민해지게 되는데요. 이런 상태가 지속된다면 스트레스가 많아지고, 피로, 짜증, 불안감이 심해지게 됩니다. 공복상태의 피로와 불안을 극복하기 위해서는 단식 중이더라도 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
▶ 건강이 나빠질 수 있다
평소 균형 잡힌 식사를 하지 않거나 체질량지수가 낮은 사람이 간헐적 단식을 하게 되면 근육량이 감소하여 관절 건강이 나빠질 수 있습니다. 특히 고령층이나 18세 미만 청소년들은 주의를 해야 합니다.
그리고 기력을 떨어뜨릴 수 있으며, 배안에 가스를 형성해 설사등을 유발하는 소화기 문제로 이어질 수 있습니다.
◈ 간헐적 단식을 피해야 하는 사람
당뇨병, 고혈압등 기저질환이 있는 사람들은 간헐적 단식을 하기 전 주치의와 충분한 상담을 통한 후 하는 것이 좋습니다. 또한 저체중, 임신, 모유수유 중이라면 간헐적 단식을 피하는 것이 좋습니다.
그리고 아직 골격형성이 덜 된 만 18세 이하 청소년들과 65세 이상의 고령층 역시 근골격계에 이상이 생길 수 있으므로 간헐적 단식을 피하는 것이 좋습니다.
댓글