지난번 포스팅에서 유산소 운동의 종류에 대해서 포스팅을 했습니다. 이번 포스팅에서는 유산소 운동만큼 중요한 무산소 운동에 대해서 포스팅하려고 합니다. 간혹 다이어트를 위해서 유산소 운동만 하시는 분들이 계시는데, 유산소 운동만 하는 것보다 무산소 운동을 같이 병행해 준다면 다이어트를 하는데 훨씬 큰 도움을 주며, 우리 몸에 근육량을 늘려주어 기초대사량 증가와 함께 다이어트 후에 요요현상을 현저하게 막아줄 수 있으며, 굴곡 있는 아름다운 몸매로 만들어 줍니다.
그럼 본격적으로 무산소 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
| 팔굽혀펴기 |
무산소운동의 대표적인 운동으로 집에서나 어디서나 간단하게 할 수 있는 팔굽혀펴기를 들 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 꾸준히 하게 되면 잘못된 습관으로 인해 틀어진 우리 몸을 교정시켜준다고 합니다. 거기에 심폐기능을 향상시켜주며, 어깨, 가슴, 삼두근육에 자극을 주어 상체 근육을 발달시킬 수 있으며, 팔굽혀펴기를 하게 되면, 코어에 힘이 들어가게 되어 코어 근육을 강화시켜 몸의 균형을 맞춰줄 수 있습니다.
팔굽혀펴기는 하는 자세나 각도에 따라서 자극을 주는 부위가 틀려지므로 본인이 원하는 체형에 맞는 자세로 운동을 하시면 그 효과는 배로 증가할 수 있습니다.
| 스쿼트 |
우리 몸에서 가장 큰 근육을 가지고 있는 허벅지 근육을 단련할 수 있는 스쿼트의 효과는 이미 많은 언론매체를 통해서 검증된 바 있습니다. 매일 꾸준히 스쿼트를 해주게 되면, 허벅지 근육뿐만 아니라 애플힙을 가질 수 있으며, 탄력이 없어서 고민이었던 분들은 매일 스쿼트를 해주게 된다면 몸의 변화를 느낄 수 있습니다.
스쿼트가 하체 운동이라고 생각하기 쉽지만, 하체 단련은 물론이고 자세를 유지하기 위해서 코어 근육 발달에도 상당한 도움을 주게 되며, 전체적인 신체 근육이 증가하게 되어 혈액순환에도 도움을 주게 됩니다. 그리고 체내에 쌓여서 배출하지 못하는 셀룰라이트도 미연에 방지할 수 있다고 합니다.
단, 스쿼트는 바른 자세로 하게 된다면 무릎 및 발목, 하체 강화에 큰 도움을 주게 되지만, 올바르지 못한 자세로 하게 된다면 무릎, 발목, 허리 통증을 유발할 수 있으니 스쿼트를 처음 하시기 전에는 올바른 자세를 찾아서 바르게 하시는 것이 좋습니다. 처음 습관만 잘 들여서 꾸준히 하게 된다면 어떤 운동보다 좋은 효과를 가지고 있습니다.
| 윗몸일으키기 |
나이를 먹어갈수록 고민이 되는 뱃살을 줄여주는데 가장 좋은 운동은 윗몸일으키기입니다. 살이 찌게되면 가장 먼저 티가 나는 곳이 복부이고, 쉽게 감추기도 힘든 부분인데요. 윗몸일으키기를 꾸준히 하게 되면, 복부에 집중적으로 자극을 주게 되어 뱃살 제거에 도움을 줍니다.
거기다 기초대사량이 증가하여 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 변할 수 있으며, 자신의 신체에 맞는 속도로 꾸준히 하게되면 허리 강화에도 도움을 주지만, 평소에 허리 통증이 있으셨던 분들이라면 갑자기 무리하셨을 경우 허리 통증을 유발할 수 있으니, 무리하지 않게 조심히 하시는 것이 좋습니다.
| 플랭크 |
플랭크를 바른자세로 매일 꾸준히 하게 되면, 탄탄한 몸매를 만드는 많은 도움을 주는 운동이지만, 막상 플랭크를 하게 되면 처음에는 30초도 버티는 것이 쉽지 않다는 것을 알 수 있습니다. 그리고 우리 몸의 중심을 잡아주는 코어를 단련시켜주고, 근육을 활성화시켜 바른 자세를 만들어주는 덕분에 자세교정에도 탁월한 효과를 가지고 있습니다.
또한 30초, 1분의 시간으로 많은 에너지를 소비하기 때문에 신진대사를 촉진시켜주며, 지방제거에 좋은효과를 가지고 있습니다.
하지만 이러한 효과를 보기 위해서는 바른자세로 하는 것이 가장 중요한데, 몸은 일직선으로 유지하는 것이 좋으며, 플랭크를 할 때에는 복부에 힘을 주어 엉덩이가 올라가지 않도록 유지하여 주는 것이 좋습니다. 유지하고 있는 시간이 길어질수록 복부에 힘이 더 들어가게 되어, 뱃살을 빼는데도 좋으며, 복근 운동에도 좋은 효과를 가지고 있습니다.
| 철봉운동 |
철봉운동은 보통 남성분들이 많이 하시는데, 의외로 여성분들에게도 좋은 운동입니다. 철봉 하면 먼저 떠오르는 게 턱걸이가 있는데, 처음 턱걸이가 되지 않는다면 철봉에서 오래 매달려 있기만 해도 운동효과를 볼 수 있습니다.
철봉운동은 허리에 무리를 주지 않는 운동이기도 하고, 허리통증을 완화시켜주기에 평소 허리가 좋지 않으신 분들이 철봉운동을 하면 좋습니다. 그리고 철봉에 오래 매달리게 되면 자연스럽게 악력이 강해지기 때문에 전완근에 크게 자극이 되어 손의 근력을 키우는데 좋습니다.
어깨와 등근육에도 많은 자극을 주기 때문에 어깨를 넓어지게 해주며, 옷을 입었을 때 운동선수들처럼 옷태가 좋아지며, 전신운동에 속하기 때문에 복근이나 코어 근육 강화에도 좋습니다.
단, 철봉에 매달려 있다가 내려올 때는 빨리 내려오면 부상의 위험이 있으니 내려올때는 천천히 내려와야 하며, 등근육을 계속 긴장시킨 채로 운동을 하는 것이 좋습니다. 처음부터 무리한 개수나 시간보다는 자신의 체력에 맞는 운동을 하시는 것이 효과를 보는데 더 좋습니다.
| 아령, 덤벨 |
보통 헬스장에서 주로 많이 이용하시는데요. 원하는 부위의 근육을 키우는데 아령과 덤벨만한 것이 없습니다. 처음에는 무리하지 말고 자신이 들 수 있는 무게를 선택해서 바른 자세로 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법이며, 만약에 자신이 들 수 있는 무게보다 많은 한계치 무게를 들게 된다면 자세는 틀어지게 되고, 부상의 위험이 안고 있으며, 운동효과 역시 제대로 볼 수 없습니다.
아령과 덤벨로 할 수 있는 운동의 종류는 무궁무진하며, 처음에 운동을 하신다면 무작정 무거운 것을 들기보다는 헬스트레이너나 주변에 운동을 좋아하는 지인들에게 물어서 제대로 된 자세로 배우는 것이 나중에 운동하는 데에도 많은 도움을 받을 수 있습니다.
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