잠은 잘수록 는다는 말이 있죠. 하지만 반대로 아무리 자고 싶어도 잘 수 없어서 힘들어하시는 분들도 많이 계시는데요. 저도 한 번씩 잠이 안 올 때 몇 시간씩 뜬눈으로 밤을 지새우다 출근을 하는 날이면 하루 종일 컨디션이 안 좋았던 경험이 많습니다. 그리고 그런 날에는 밤에 잘 잘 수 있을까 하는 걱정과 함께 숙면을 취할 수 있도록 많은 방법들을 찾아보고 실천해봤어요.
그래서 오늘은 제가 잠이 안 올 때, 불면증을 극복하기 위한 방법들을 소개해보고자 합니다.
| 나도 혹시 수면장애가? |
수면장애 자가진단법
- 피곤하고 졸리지만 쉽게 잠들지 못한다.
- 숙면을 취하지 못하고, 중간중간 자주 깬다.
- 꿈을 자주 꾸거나 생각이 많다.
- 술이나 수면제를 먹어야지만 잠이 온다.
- 잠을 못 잘까 봐 미리 걱정한다.
- 오랜 시간 누워있어도 피로가 풀리지 않는다.
| 불면증 해결하려면 수면에 좋은 환경을 만들자! |
| 새어들어오는 빛 차단하기 |
우리 몸은 낮과 밤의 리듬을 구분할 수 있는 '멜라토닌'이라는 물질이 분비되는데요. 이 멜라토닌이 밤낮을 구분하는 방법은 바로 빛 때문이라고 합니다. 그래서 밤에 빛이 새어 들어오게 되면, 멜라토닌 분비에 혼선이 발생하게 되는데, 이런 이유로 침실은 빛이 들어오는 것을 막아줘야 합니다.
특히 멜라토닌의 분비가 중요한 이유는 시신경과 세포들에게 잠들 시간이라는 신호를 보내주기 때문인데요. 그래서 창밖을 통해 들어오는 빛을 차단하기 위해 암막커튼을 설치하거나 수면안대, 눈베개 등을 하는 것이 도움이 됩니다. 그리고 침실에서 스마트폰이나 전자기기 등에서 나오는 작은 불빛도 밝혀지지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
| 수면을 부르는 소리 |
몸은 피곤하고 눈을 감길 거 같은데, 막상 누우면 잠을 이루지 못할 때가 많죠. 그런데 이상하게도 소음이 심한 달리는 차 안이나 수업시간, 회의 중에는 이상하게도 잠이 쏟아져 5분만 눈을 감고 있어도 개운했던 경험 한 번쯤은 있으실 거예요. 이처럼 일정한 리듬을 가진 소리는 우리 뇌를 진정시켜 수면에 빠져들도록 돕는데요.
흔히 TV를 켜놓고 잠이 들었을 때, TV를 끄게 되면 잠에서 깨는 경우가 있는데요. 이런 경우가 거기에 해당합니다. 그리고 어린 시절 어머님이 불러주시던 자장가를 들으면서 잠에 들었던 경험들이 한 번씩은 있으실 텐데요. 편안한 자장가에 동조되어 잡념을 유발하는 뇌세포의 활동이 안정되면서 수면을 취할 수 있도록 돕기 때문입니다.
특히 요즘은 스마트폰 어플에도 수면을 도와주는 소리들이 많이 나오고 있으니 한 번쯤 도움을 받아보는 것도 좋을 듯합니다.
| 가벼운 운동 |
흔히 몸이 피곤하면 잠이 잘 온다는 속설이 있죠. 예로부터 불면증을 극복할 수 있는 가장 좋은 방법이 운동인데요. 잠자기 직전에 운동은 피하시는 것이 좋으며, 잠들기 5~6시간 전에 운동을 하는 것이 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 너무 무리한 운동보다는 가벼운 유산소 운동이나 웨이트 운동이 좋습니다.
운동을 하게 되면 혈액순환을 원활하게 도와주며, 에너지를 빨리 소비하여 숙면을 취할 수 있도록 도와준다고 합니다.
| 잠들기 전 샤워 |
잠들기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하는 방법도 좋은 방법인데요. 따뜻한 물로 샤워를 하게 되면 몸을 진정시켜주고, 이완시켜주어 쉽게 잠이 들 수 있는 상태로 만들어 줍니다. 하지만 너무 오랜 시간 샤워를 하는 것은 오히려 수면에 방해가 될 수 있으며, 5~10분 내외로 짧게 샤워를 끝마치는 것이 좋습니다.
| 수면을 방해하는 요소들 |
| 음주 |
잠을 푹 자기 위해서 하는 행동 중 가장 안 좋은 방법이 음주인데요. 음주를 하면 처음에는 쉽게 잠이 드는 것처럼 보이지만, 숙면보다는 얕은 잠을 자는 경우가 많아 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다. 그리고 술에 의존을 하다 보면, 건강상의 문제들이 발생할 수 있으며, 이로 인해 금주를 하게 되면 오히려 그날은 쉽게 잠들지 못하는 경우가 발생하는 경우가 많습니다.
| 늦은 시간 야식이나 커피 |
저녁만 되면 이상하게 야식들이 눈앞에 아른아른하게 되는데요. 보통의 야식들은 고칼로리 음식들로 이루어져 있는 경우가 많은데, 늦은 시간 이런 고칼로리 음식을 섭취하면, 섭취한 음식을 소화시키느라 뇌세포가 계속 움직여야 해서 수면을 도와주는 멜라토닌의 분비량이 감소하여 수면을 방해할 수 있습니다.
그리고 커피 같은 경우에는 카페인 성분의 영향으로 심신의 각성도를 높여주어 수면을 방해할 수 있습니다.
| 억지로 참 청하기 |
불면증에 시달리시는 분들 중 많은 분들이 오늘은 억지로라도 잠을 청해봐야지 스스로 다짐하시는 분들이 있으신데요. 오히려 이런 강박관념들은 수면을 방해하는 큰 요소로 작용하게 되며, 하루하루 지날수록 스트레스로 자리 잡아 점점 더 수면을 방해하게 되는 요소입니다.
이럴 때는 오히려 마음을 편안하게 가지며, 오늘 잠이 들지 못하더라도 괜찮다는 여유를 가지고 위에 적어놓은 방법들을 시도해보시는 것이 좋습니다. 또는 가만히 눈을 감은 상태로 호흡을 고르게 하시면 어느새 잠을 청하실 수 있으실 겁니다.
이번에는 불면증 해결하려면이라는 주제로 글을 작성해봤는데요. 저도 잠이 오지 않을 때 술을 마셔 잠을 청하기도 했지만, 이런 방법은 단편적인 것들이라 나중에 술을 먹지 않으면, 오히려 부작용이 너무 심해서 그 시간에 가벼운 조깅이나 산책을 하려고 하는 편입니다.
확실히 몸을 조금 피곤하게 만든 상태로 잠을 청하게 되면, 다음날 아침까지 숙면을 취할 수 있어서 개운한 하루를 보내는 경우가 많습니다. 혹시 불면증에 시달리고 계신 분들이라면 위의 방법대로 한번 실천해서 불면증을 해결하면 좋을 거 같네요.
댓글