아연은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 미량원소로 1990년대 초부터 인식되어 왔지만, 아직은 잘 모르고 계시는 분들이 많으신 거 같아요. 특히 요즘 같이 면역력에 대한 관심이 높아진 지금 면역력 강화를 위해서 반드시 먹어야 하는 영양소로 주목받고 있습니다.
이렇게 필요한 영양소이지만, 아연은 체내에서 스스로 생성할 수 없기 때문에 음식을 통해서 섭취하는 것이 중요한데요. 특히 아연이 풍부하게 들어있는 굴이나 조개류부터 평소에도 쉽게 접할 수 있는 견과류까지 소개해드리려고 합니다. 또한 아연을 과하게 섭취하게 되면 부작용이 따라올 수 있으니 하루 권장량도 함께 소개해 드릴게요.
| 아연 하루 권장량 |
아연은 우리 몸에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄로 아연이 부족하면, 뼈 성장을 저하시키며, 식욕부진, 저혈압, 우울증 등을 겪을 수 있습니다. 또한 피부 트러블이 발생할 수 있으며, 쉽게 지치게 되어 몸이 피곤함을 빨리 느끼며, 체중감소 등으로 이어질 수 있습니다.
덕분에 아연은 성인뿐만 아니라 성장기의 아이들에게도 매우 중요한 영양소로 아이들의 경우 아연결핍은 성장에 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
아연 하루 권장량은?
여성 8mg
남성 11mg
8세 미만 3~5mg
나이가 들수록 섭취 양을 늘려주면 좋습니다.
| 아연이 많은 음식 |
| 굴 |
아연이 가장 많이 함유되어 있는 음식 중 1순위는 단연 굴을 꼽을 수 있는데요. 생굴 100g당 아연이 약 16mg 이상 들어있다고 알려져 있으며, 약 3점만 먹더라도 아연 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.
특히 굴은 신진대사를 도와줄 뿐만 아니라 칼슘과 비타민 A, B, C군이 풍부하게 함유되어 있어 고혈압, 뇌졸중, 성인병 예방에도 효과적이라고 합니다.
| 가리비 |
요즘은 캠핑을 가면 자주 접하게 되는 가리비에도 아연 성분이 많이 함유되어 있는데요. 100g에 약 2.5mg의 아연 성분이 함유되어 있다고 합니다. 구워서 먹어도 맛있는 가리비는 특히 비타민 B군이 풍부하며, 철분 및 칼슘도 풍부하게 함유되어 있어 성장기의 아이들의 성장발육에 좋으며, 뼈 건강에도 효과적이라고 합니다.
| 견과류 |
평소에 아연 섭취에 가장 좋은 것은 견과류를 들 수 있는데요. 견과류를 살펴보면, 잣, 호두, 땅콩, 해바라기씨, 캐슈넛을 들 수 있습니다. 특히 시중에서 팔고 있는 견과류 중 먹기 간편하게 하루치를 개별 포장해서 판매하고 있는 것을 볼 수 있습니다.
견과류 중에서 아연의 함유량이 가장 많은 것은 캐슈넛으로 100g당 6.6mg이 함유되어 있으며, 잣은 100g당 4.2mg 이상, 호두와 땅콩은 100g당 3mg 이상이 들어있으며, 해바라기씨의 경우에는 100g당 5mg 이상 들어있어서 개별 포장되어 있는 견과류만 섭취해줘도 하루 권장량을 충족하실 수 있습니다.
| 검은콩 |
검은콩은 한 컵에 아연 2mg이 함유되어 있어서 평소에 부족한 아연 권장량을 충족할 수 있으며, 평소에 부족한 마그네슘, 인, 철분, 칼슘 역시 풍부하게 들어 있습니다.
| 소고기 |
소고기는 평소에 자주 먹는 음식은 아니지만, 한번 섭취를 하게 되면 소고기 150g 정도만 섭취해줘도 하루에 필요한 아연의 90% 정도를 보충하는데 도움이 된다고 합니다. 특히 소고기를 고르실 때는 지방이 적은 부위를 고르셔서 드시는 것을 추천드립니다.
| 꽃게 |
찌게나 국에 꽃게를 넣으면 맛이 풍부해지며, 개별로 삶아먹어도 맛있는 꽃게는 종류에 따라서 조금 차이가 날 수는 있지만, 게살 85g당 아연 7mg 이상이 함유되어 있다고 합니다.
또한 꽃게에는 칼슘과 오메가 3, 타우린이 풍부하게 함유되어 있어서 성장기 아이들의 뼈 성장을 도와주며, 골밀도가 약해지는 중년에 좋으며, 혈액순환을 도와주며, 뇌세포에도 좋은 영향을 미칩니다. 무엇보다 저칼로리 음식이라 다이어트에도 좋은 효과를 준다고 합니다.
| 아연 과다복용 |
아무리 우리 몸에 필요한 필수 미량원소이지만, 뭐든지 과하면 여러 가지 부작용을 가지고 올 수 있는데요. 아연은 하루 40mg 이상을 섭취하게 되면, 위경련, 설사, 메스꺼움을 느낄 수 있으며, 두통과 발열을 동반할 수 있으며, 근육 조정 기능 상실 및 졸음과 같은 부작용이 생길 수 있습니다.
이처럼 부족한 아연은 음식으로 충족할 수 있지만, 음식으로 섭취가 부족할 거 같다는 생각이 드신다면 간편하게 먹을 수 있는 영양제를 선택해 보는 것도 좋은 방법입니다. 시중에는 아연에 대한 영양제들이 많이 나와있으며, 본인에게 맞는 영양제를 찾아서 드시면 도움이 되실 겁니다.
댓글