옛말에 잠이 보약이다라는 말이 있습니다. 그 말처럼 잠을 잘 자고 일어난 다음날에는 머리가 개운해서 무슨 일이든 할 수 있을 거 같지만, 반대로 잠을 제대로 못 잔 날에는 무슨 일을 하든 힘들고, 의욕도 없고, 몸도 내 마음대로 따라주지 않는데요.
통상적으로 불면증은 못 자는 것에 해당합니다. 내가 다른 일을 한다고 안 잔 것은 내 의지로 그렇게 한 것이지만, 못 잔 것은 내 의지와는 상관이 없이 못 잔 것이기 때문입니다. 불면증은 당장 치료를 받아야 하는 것은 아니지만, 장기적으로 봤을 때 수면부족은 많은 질환을 불러올 수 있기 때문에 반드시 치료를 받는 것이 좋습니다.
수면을 방해하는 요소들
음주
불면증이 있는 사람들 중에 간혹 쉽게 잠들기 위해서 술을 마시는 경우가 많은데요. 사실 술을 마시면 수면에 그렇게 좋은 영향을 미치지 못한다고 합니다. 술을 마신 후 수면상태를 측정한 연구에 따르면 소량의 술을 마신 후에는 각성효과가 나타나 술을 마시지 않은 경우보다 잠의 깊이가 얕아졌고, 다량을 술을 마신 경우에는 수면 초반부에는 잠의 깊이가 깊지만, 후반부로 갈수록 수면을 방해하여 불면을 유발했다고 합니다.
술을 마시면 쉽게 잠이 들 수 있어서 푹 잔 거 같지만, 다음날 일어났을 때 몸이 찌뿌둥하고 피곤한 것은 위의 연구결과처럼 술을 마셨을 때 나타나는 각성효과가 나타나 수면을 방해하기 때문입니다. 그래서 불면증을 해결하기 위해 음주를 하는 것은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다.
카페인
수면을 방해하는 요소 중 가장 크게 꼽을 수 있는 것이 카페인입니다. 특히 녹차와 커피 등에는 카페인 성분이 함유되어 있어서 늦은 오후에는 마시지 않는 것이 좋은데요. 카페인을 섭취하게 되면 각성효과가 나타나 수면을 방해하게 됩니다. 그래서 잠들기 6시간전에는 카페인 섭취를 삼가하는 것이 좋습니다.
전자기기 사용
일상생활 중에 스마트폰이 없으면 참 불편하고 답답합니다. 하지만 수면을 하기 위해서 스마트폰은 잠시 멀리하는 것이 좋습니다. 그 이유는 잠들기 전 스마트폰이나 컴퓨터 등 전자기기를 사용하게 되면 청색광이 방출되어 수면을 부르는 멜라토닌 호르몬의 분비를 차단하여 수면에 방해를 준다고 합니다.
불면증을 해결하려면
불면증은 정말 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 그래서 불면증을 치료하기 위해서는 심리적인 것이지 정신적인 것인지 '수면다원검사'를 통해서 원인을 먼저 파악하는 것이 중요합니다.
원인이 나오면 그에 맞게 치료법을 찾아서 실천하면 됩니다. 그럼 지금부터 불면증을 해결하는 환경적인 요인들에 대해서 간단한 방법들에 대해서 알아볼게요.
수면환경
우리 뇌에서는 '멜라토닌'이라는 생체 호르몬이 분비되는데요. 이 멜라토닌은 낮과 밤의 리듬을 구분해준다고 하는데요. 멜라토닌의 생성 여부는 바로 '빛'이라고 하는데, 만약 잠을 자야 하는 밤에 빛이 새어 들어온다면, 멜라토닌 분비에 혼선이 생겨 수면을 방해하게 됩니다.
그런 이유로 창밖에서 들어오는 불빛을 차단하기 위해서 암막커튼을 설치하거나 암막커튼을 설치할 수 없는 환경이나 방안의 불빛으로 인해 수면을 하기 힘들다면 수면안대를 하는 것이 도움이 됩니다.
이밖에도 수면을 방해하는 요소에는 온도, 습도, 소리 등이 있을 수 있는데요. 만약 자신이 소리에 예민하다면 귀마개를 착용하고 수면을 취하는 것도 하나의 방법입니다.
수면 패턴
자신만의 수면 패턴을 찾는 것이 중요한데요. 취침시간과 기상시간을 정해서 실천을 하는 것이 좋습니다. 처음에는 조금 어색하고 실천이 잘 안 될 수도 있습니다. 하지만 불면증을 해결하기 위해서는 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다.
특별히 졸리지 않아도 같은 시간에 수면을 취하는 것이 좋지만, 너무 억지로 잠을 청하려 하면 오히려 심리적인 스트레스로 작용할 수 있기 때문에 단계적으로 나아가는 것이 좋습니다. 그리고 늦게 잤더라도 같은 시간에 일어남으로 패턴을 형성하는 것이 좋습니다.
이렇게 몸이 적응을 하면 생체리듬이 변하게 되는데요. 사람마다 약간씩 차이는 보이겠지만, 수면 패턴이 잡히기까지 평균 2~4주 정도의 시간이 소요된다고 합니다.
가벼운 운동
격한 운동을 하게 되면 우리 몸은 긴장상태를 유지하기 때문에 수면을 방해하지만, 가벼운 운동의 경우 하루 종일 쌓여있던 몸의 근육과 스트레스를 풀어주기 때문에 수면에 도움이 됩니다. 또한 잠들기 바로 직전에 운동을 하는 것보다는 몇 시간 전에 운동을 하는 것이 좋습니다.
운동을 하게 되면 혈액순환을 원활하게 도와주어 전신으로 영양소와 산소를 공급해주며, 이산화탄소와 노폐물 제거에 도움이 되어, 자고 일어났을 때 개운한 기분을 들게 해 줍니다. 그리고 잠들기 전에 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완시켜 긴장된 몸을 풀어주면 수면의 질을 높여주는데 도움이 됩니다.
따뜻한 물로 샤워나 족욕
잠들기 전 따뜻한 물로 하는 샤워나 족욕은 하루 동안 쌓였던 근육의 피로와 긴장을 풀어주는데 도움이 됩니다. 따뜻한 물로 족욕이나 반신욕을 하면 몸이 노곤 노곤해지는 것을 느낄 수 있는데요. 이는 따뜻한 물로 반신욕이나 족욕 등을 했을 때 수면을 방해하는 허열을 가라앉히고 기를 내리는 데 도움이 되어 그렇다고 합니다.
그래서 취침 2시간 전에 따뜻한 물로 몸을 노곤하게 만들어주면 혈액순환도 도와주며, 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
불면증 자가진단
분명히 잠은 잘 자는데, 새벽에 깨고 나면 못 자는 경우가 있죠. 이런 경우도 불면증에 해당하는 것일까 궁금하실 수 있는데요. 간단하게 불면증을 진단하는 방법을 알려드릴게요.
1. 피곤하고, 졸리지만, 쉽게 잠들기 힘들다.
2. 잠은 들었지만, 잠을 유지하기 어렵고, 쉽게 깬다.
3. 새벽에 일찍 깨면, 다시 잠들기 어렵다.
4. 낮동안의 생활이 어렵고, 지속적으로 피곤하다.
5. 밤낮이 뒤바뀌거나 수면 패턴이 일정하지 않다.
6. 술이나 수면제를 먹어야 잠이 온다.
7. 오늘 밤도 잠을 못 잘까 봐 미리 걱정이 된다.
불면증은 위의 일곱가지 중에 나타나는 경우가 많은데요. 한두 번 저러는 것이라면 일시적일 수 있지만, 자주 저런 증상이 나타난다면 병원을 내원하여 불면증 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
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