하루에 얼마나 수면을 취하시나요? 개인마다 차이는 있겠지만, 평균 7~9시간 정도 수면을 취하게 됩니다. 이렇게 잘 자고 일어난 날에는 컨디션도 좋고, 기분도 좋습니다.
그렇지만 잠을 제대로 자지 못한 다음날에는 하루 종일 컨디션도 안 좋고, 집중도 못하고, 계속 피곤한 상태로 하루를 보내게 됩니다. 그런데 잠을 제대로 자지 못하면 피곤한 것뿐만 아니라 기억력, 집중력이 떨어질 뿐만 아니라 비만, 당뇨, 뇌졸중과 같은 질환에 걸릴 확률도 높아진다고 합니다.
현대사회에서 성인 기준으로 약 20% 정도가 수면장애를 가지고 있다고 합니다. 수면장애가 생기는 원인은 다양한데, 크게 신체적인 원인과 심리적인 원인으로 나눌 수 있는데요. 지금도 많은 분들이 수면장애로 고생하고 있는 지금 수면장애에 대해서 알아볼까요.
수면이 중요한 이유
사람은 하루 24시간 중 약 30%가량을 수면에 사용합니다. 수면은 단순히 잠을 자면서 휴식을 취하는 것이기도 하지만, 하루 동안 소비한 신체 에너지와 정신적인 에너지 회복, 스트레스 완화, 기억력 등 수면을 취하는 동안 이루어집니다.
정상적인 수면은 얕은 잠과 깊은 잠을 반복하게 되는데요. 얕은 잠은 집중력, 인지력을 높여 정신적 스트레스를 줄여주며, 깊은 잠은 신체 피로를 풀어주며, 기억력을 향상시켜줍니다.
개인마다 필요한 적정 수면 시간은 다르지만, 일반적인 성인 기준 7~8시간은 자야 하며, 임신 중이거나 피로가 쌓여있다면, 피로를 풀기 위해 더 많은 시간 잠을 자야 합니다. 그래야 정신적, 육체적인 피로가 풀려서 다음날 일상생활을 하는데 효율이 높아집니다.
잠을 안 자면 어떻게 될까?
수면장애가 있든 아니든 잠은 왜 자야 하지? 궁금증을 느끼신 적이 있으신가요? 이런 궁금증은 저뿐만 아니고 많은 사람들이 궁금했었나 봅니다. 그래서 수많은 사람들이 수면에 대해서 연구를 했다고 하는데요.
그중에서 1964년 미국의 고등학생이었던 '랜디 가드너'는 고등학교 과학 프로젝트의 주제로 '잠을 안 자면 어떻게 될까?'에 대한 실험으로 자기 자신을 실험대상으로 삼았다고 합니다. 그는 무려 266.4시간, 즉 11일이 넘는 시간 동안 깨어있어 기네스북에 등재되었다고 하는데요.
실험을 하는 11일 동안 일어난 일을 살펴보면 다음과 같습니다.
2일째 눈에 초점이 잘 잡히지 않아 TV를 보는 것이 힘들었다.
4일째 환각증세가 나타나 자신을 풋볼선수로 착각했으며, 의사가 아니라고 하자 신경질적인 반응을 보였다.
6일째 단기 기억상실을 앓기도 했으며, 근육을 자신 마음대로 움직일 수 없었다.
8일~11일째 발음을 제대로 할 수 없었고, 한 문장을 끝까지 말하지 못했으며, 친구들이 자신의 말을 제대로 알아듣지 못했다고 한다.
실험이 종료된 후 랜디 가드너는 14시간 동안 자고 일어난 후 차차 회복을 했다고 합니다. 이와 유사한 실험을 쥐에게도 했는데요. 쥐에게는 모든 생존수단을 제공하고 오로지 수면의 자유만을 뺏었다고 하는데, 그 결과 놀랍게도 실험에 참가한 쥐들은 2주를 넘기지 못하고 죽었다고 합니다.
이는 음식물을 주지 않았을 때보다 빠른 시일 내에 죽었다고 합니다. 이 결과를 볼 때 쥐에게 불면은 죽음을 불러일으킬 만큼 위험한 것이라는 결론을 내렸습니다.
수면장애가 불러오는 위험요소
위의 실험처럼 수면을 취하지 않으면 목숨을 잃을 수도 있다는 결론에 도달할 수 있는데요. 그럼 이밖에도 수면장애를 겪을 시 나타날 수 있는 위험요소에 대해서 알아보도록 할게요.
1. 뇌의 노화
우리의 뇌는 많은 부분을 담당하고 있으며, 중요한 역할을 합니다. 하지만 뇌도 나이가 들면서 늙게 되는데, 보통 40세 이후부터 뇌의 노화가 시작되어 10년에 약 5%씩 감소한다고 합니다. 만약 수면에 문제가 생기게 되면 뇌의 노화를 촉진시키게 된다고 합니다.
2. 건망증
잠을 못 자고 온날이면 컨디션이 떨어지면서 집중력이 떨어지는 경험을 한 경험이 있으실 거예요. 이때 집중력뿐만 아니라 기억력도 떨어지게 되는데요. 이는 잠을 자는 동안 우리의 뇌는 단순히 휴식을 하는 것이 아니라 일상생활을 하면서 접했던 모든 경험과 정보들을 꿈을 통해서 재정리하게 됩니다.
만약 수면시간의 부족으로 인해 뇌의 컨디션이 떨어지고 이런 상황이 장기적으로 지속될 경우 집중력, 판단력뿐만 아니라 기억력도 떨어지며 건망증으로 이어지게 됩니다.
3. 뇌졸중
만성적 수면장애 상태가 이어지다 보면 밤에 잠자리에 드는 것이 두렵다는 불안감에 늘 긴장하고 스트레스를 받게 되는데요. 이런 상태가 지속되게 되면 교감신경이 활성화되어 혈압에도 영향을 미치게 됩니다. 이로 인해 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험성이 높아지게 됩니다.
수면장애 치료를 하려면
수면장애를 치료하기 위해서는 자신이 어떤 상태인지 알아야 하는데요. 물론 일시적으로 수면장애가 생긴 경우라면 자연스럽게 나아지기도 하지만, 심한 경우라면 '수면다원검사'로 원인을 파악하는 것이 좋습니다. 내가 잠이 들지 못하는 이유가 신체적인 것인지 심리적인 원인인지 파악하기 위해서입니다.
약물적인 치료 말고 평소에 수면습관과 패턴을 통해서 수면의 질을 높일 수 있는 방법들이 있는데요. 한번 알아보도록 할게요.
수면환경
평소 수면환경을 체크하는 것이 좋습니다. 방 안의 온도, 습도, 불빛, 소리 등 나의 수면을 방해하는 요소들이 있는지 확인을 해본 다음 수면 방해 요소들을 하나씩 제거해나가는 방법으로 수면장애를 치료하는 것도 하나의 방법입니다.
규칙적인 수면습관
수면습관을 점검해야 하는데요. 보통 숙면을 취하기 위해서는 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 주중이나 주말이나 상관없이 같은 시간대에 일어나는 연습을 하는 것이 중요하며, 얼마나 잤는지보다 언제 자고, 언제 일어났는지에 집중합니다.
그리고 늦게 자더라도 평소와 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 만약 전날 늦게 자서 피곤하다면 낮잠으로 20~30분 정도 자는 것도 도움이 됩니다. 아침에 일어나면 30분 이상 햇빛 샤워를 해주면 좋은데요. 우리 몸은 빛을 감지하면 뇌에서 수면 리듬을 조절하여 신체를 깨워줍니다.
가벼운 운동
몸이 너무 피곤하면 오히려 수면을 방해하지만 적당히 피곤하면, 수면을 취하는데 도움이 됩니다. 그래서 가벼운 운동으로 몸의 근육과 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 운동은 잠들기 바로 직전에 하는 것보다 몇 시간 전에 해주는 것이 좋습니다.
또한 잠들기 전 가벼운 스트레칭은 근육을 이완시켜 몸의 긴장을 풀어주어 수면의 질을 높여주는데 도움이 되며, 가벼운 운동 후 수면은 스트레스 해소에 도움이 되어 숙면에 도움을 줍니다.
따뜻한 물로 샤워
잠들기 전 샤워나 목욕, 족욕은 하루 종일 쌓였던 근육의 피로와 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 특히 잠들기 한두 시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면, 하루 종일 쌓여있던 근육의 긴장과 스트레스를 풀어주고, 혈액순환을 도와 몸을 건강하게 해 주며, 수면에도 도움을 줍니다.
잠들기 전 전자기기 사용 자제
잠들기 전 스마트폰이나 컴퓨터 등을 사용하면 수면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 늦추고 뇌를 각성시키는 작용을 하기 때문에 가급적이면 취침 전에는 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
라디오 청취(개취)
이건 제가 불면증이 있을 때 사용하던 방법인데요. 잠이 안 올 때 1시간이고 2시간이고 가만히 누워있는 것만큼 괴로운 것이 없죠. 그렇다고 스마트폰을 보면 잠이 싹 달아나서 뜬눈으로 밤을 지새우고 출근을 한 적이 한두 번이 아니에요.
그래서 여러 가지 방법을 시도해보다가 학창 시절 별이 빛나는 밤에를 들으면서 잠들었던 기억이 나서 별이 빛나는 밤에를 찾아보니 지금은 김이나 작가님이 DJ를 하고 계시더라고요. 한번 들어봐야겠다 생각하고 들었다가 10분 만에 잠들어서 오랜만에 개운하게 잤던 기억이 있어요.
이때 이후로 잠이 안 올 때면 별밤을 들으면서 잠이 들고 있습니다. 덕분에 저는 불면증이 많이 해결된 거 같아요.
지금도 쉽게 잠들지 못하시는 분들이 블로그를 보고 계실 텐데요. 각자의 방법을 찾아보는 것도 하나의 방법이라고 생각합니다.
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