노화는 세월이 흐르면서 나타나는 자연적인 현상입니다. 특히 우리의 몸은 30세가 넘어가면서 점차 노화가 진행되고, 영원할 것만 같았던 관절과 뼈마디가 조금씩 아파오기 시작합니다.
이 역시도 노화의 증상으로 평균 30세 전후로 해서 골밀도가 감소하기 시작한다고 하는데요. 특히 여성의 경우에는 폐경기 이후로 호르몬의 변화로 골밀도의 감소가 빨라져 골다공증 같은 관절질환에 노출되게 됩니다.
골다공증 예방에는 칼.마.디
이렇듯 세월이 흐르면서 자연스럽게 찾아오는 노화를 완전히 막을 수는 없지만, 대비를 할 수는 있습니다. 대표적으로 칼.마.디를 들 수 있는데요. 아마도 요즘에는 건강에 대한 관심도가 높아서 많이 들어보셨을 것이라 생각합니다.
칼은 칼슘, 마는 마그네슘, 디는 비타민D를 의미하는데요. 나는 아직 젊어서 상관없다고 생각하실 수도 있지만, 그렇지 않습니다. 우리의 뼈는 건강할 때부터 관리를 해야 하는데요. 특히 20~30대부터 관리를 해주어 골다공증을 예방하는 것이 좋습니다.
그 이유는 고령화 사회로 다가오면서 평균수명이 늘어난 것이 큰 요인으로 볼 수 있는데요. 특히 건강보험심사평가원에 따르면 골다공증 환자가 2015년에는 82만 명에서 2020년에는 108만 명으로 꾸준한 증가 추세에 있습니다. 무엇보다 60대 이후에 뼈나 관절의 통증 유무에 따라서 삶의 질이 확 달라질 수 있기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다.
뼈 건강을 위한 칼슘
칼슘은 뼈를 구성하고 있는 무기질로 뼈 건강에 도움이 되는 영양소로 많이 알려져 있습니다. 특히 뼈 생성을 도와주는 조골세포를 활성화시키고, 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다.
이렇듯 많은 분들이 칼슘이 뼈 건강에 좋다는 것은 알고 있습니다. 그리고 칼슘을 꾸준히 섭취하면 골다공증의 원인인 골밀도 저하를 예방할 수 있다고 합니다. 그렇지만 아이러니하게도 칼슘이 한국인들에 가장 부족한 영양소 중에 하나라는 사실입니다.
칼슘의 일일 권장량은 700~800mg입니다. 그렇지만 아무리 좋은 영양소라도 과다 섭취를 하게 되면, 몸에 부하가 걸리게 되는데요. 그중 대표적으로 심혈관질환과 연골의 석회화 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
풍부한 음식 : 멸치, 우유, 해초류, 두부, 녹황색 채소, 등푸른 생선
칼슘 + 마그네슘
마그네슘은 인체에 존재하는 무기질 중 네 번째로 많은 미네랄입니다. 마그네슘은 에너지 생성, 뼈와 치아 형성과 유지에 꼭 필요한 영양소입니다.
하지만 마그네슘이 중요한 이유는 이뿐만이 아니라 칼슘과의 상호작용이 좋으면서 반대의 성향을 가지고 있기 때문입니다.
예를 들어 칼슘이 근수축에 필요하다면, 마그네슘은 근이완에 필요하며, 칼슘은 세포외액에 많이 분포되어 있는 반면, 마그네슘은 세포 내액에 분포되어 있다 보니 두 영양소는 세포 내액과 외액사이를 오고 가며 근육 수축, 이완을 도와줍니다.
또한 세포 내에 칼슘양이 많아지면 혈관이 수축되어 혈압이 상승하는 원인이 되는데, 마그네슘은 칼슘이 세포 내로 들어오지 못하도록 방해를 하는 역할을 합니다. 그래서 전문가들 사이에서는 칼슘과 마그네슘을 2:1 비율로 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
마그네슘이 많은 음식으로는 다시마, 미역과 같은 해조류와 아몬드, 호두와 같은 견과류가 있지만, 음식만으로 일일 권장량을 채우는 것이 힘들기 때문에 영양제로 보충해주는 것이 좋습니다.
흡수를 도와주는 비타민D
나트륨은 칼슘을 소변으로 배출시키게 되는데, 한국인의 경우 나트륨의 섭취가 많은 탓에 칼슘 부족 현상이 더 크게 나타나게 됩니다. 그리고 30대 후반이 넘어가면서 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 빨라진다고 하는데요. 그래서 칼슘만 섭취하게 되면 소변으로 많이 배출되게 됩니다.
이럴 때 비타민D를 보충해주면 칼슘의 흡수를 도와주어 뼈 건강에 도움을 줍니다. 비타민D의 경우 햇볕을 째면 보충할 수 있는데요. 하지만 외출을 할 때 자외선에서 피부를 보호하기 위해 자외선 차단제나 마스크, 쿨토시 등과 같이 피부를 보호해주기 위해 하는 행동이 비타민D의 흡수를 방해하게 됩니다.
하지만 그렇다고 장시간 자외선에 노출되게 되면 피부가 손상되어 각종 피부질환에 노출될 수 있으므로 주의를 해야 하는데요. 이런 경우 영양제를 통해서 비타민D를 보충해주는 것도 좋은 방법입니다.
이밖에도 골다공증을 예방하기 위해서는 운동을 꾸준히 해주는 것도 좋은 방안 중에 하나인데요. 적당한 운동을 통해서 뼈에 적당한 자극을 주게 되면 골 생성률이 높아진다고 합니다.
세월이 흘러 나이가 들었을 때 골다공증과 같은 뼈, 관절 건강을 지키기 위해서는 적당한 운동과 칼마디를 적절히 흡수해주면 골다공증을 예방할 수 있습니다.
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