하루를 바쁘게 지내다 보니 아침을 거르는 일이 많아지는데요. 그런데 아침을 거르는 횟수가 많아지면 혈당수치가 높아질 수 있다는 사실을 아시나요? 솔직히 당뇨는 단걸 많이 먹거나 탄수화물 섭취량이 많으면 생긴다고 알고 있는데요.
사실 끼니를 제때 챙겨 먹지 못해도 혈당 수치가 올라갈 수 있다고 합니다. 연구 결과 아침을 거르는 횟수가 길어질수록 당뇨병 위험이 더 커지게 되는데요. 일주일 중 아침을 거른 횟수가 하루인 사람은 당뇨병 발생률이 6%인데 반해, 4~5일을 거른 사람의 경우 55%까지 당뇨병 위험률이 높아질 수 있다고 합니다.
공복혈당이란?
공복혈당은 말 그대로 8시간 공복 후 혈당을 측정하는 것으로 당뇨병 진단을 위한 가장 기본적인 검사입니다. 검사결과에 따라 수치가 높게 나올 시 당뇨판정을 위해 정밀검사를 받아봐야 합니다.
공복혈당의 정상수치는 70~100mg/dL이며, 당뇨 전단계는 101~125mg/dL, 126mg/dL이상이 나올 시 당뇨 의심으로 좀 더 정확한 검사를 받아봐야 합니다. 공복혈당이 높게 나왔다고 해서 무조건 당뇨판정이 되는 것은 아니며, 식후 2시간 후에 측정하는 식후 혈당 검사와 당화혈색소 검사를 받아보게 됩니다.
공복혈당이 높게 나오는 이유
공복혈당이 높게 나오는 이유는 다양하게 있는데요. 그날 컨디션에 따라 다르게 나올 수도 있으며, 전날 과음, 과식, 스트레스를 받았다면 또 높게 나올 수도 있습니다. 공복혈당이 올라가는 이유는 알아보면...
스트레스 & 수면부족
스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있듯이 스트레스를 받게 되면, 코티졸의 분비를 촉진시키는데, 이 코티졸은 혈압과 포도당을 올리 수 있다고 합니다. 그래서 전날 스트레스를 많이 받게 되면, 공복혈당이 높게 나올 수 있습니다.
또한 평소에 수면이 부족할 시 코티졸의 분비를 촉진시킬 수 있다는 연구결과가 발표되기도 했는데요. 그래서 하루에 6~7 이상은 수면을 취해줘야 혈당을 조절하기에 용이하다고 합니다.
식습관
공복혈당을 측정하기 전날 기름지고, 맵고, 짠 음식을 섭취했다면 일시적으로 공복혈당이 올라갈 수 있습니다. 하지만 평소에도 자극적인 배달음식과 인스턴트 음식들을 많이 섭취하게 되면, 비만의 원인이 될 수 있으며, 이로 인해 혈당이 올라갈 수 있습니다.
내장지방
보통 체중이 많이 나가면 복부지방이 쌓이게 되는데요. 이때 복부둘레를 내장지방이라고 생각하면 편합니다. 물론 체중이 많이 나가지 않더라도 내장지방이 많은 사람들이 있는데요.
내장지방이 많으면 간에 지방이 쌓여서 지방간이 생기면 인슐린 저항성이 높아지게 되어 혈당이 올라갈 수 있습니다. 이와 같은 원리로 간이 안 좋으면 혈당이 올라가는데, 보통 인슐린은 췌장에서 분비한다고 알고 있지만, 간에서는 포도당을 조절하는 기능이 있어서 간이 좋지 못하면 혈당이 높아지게 됩니다.
공복혈당 낮추는 방법
식이요법
공복혈당은 식이조절만 제대로 해줘도 낮출 수 있습니다. 특히 혈당을 천천히 증가시켜 인슐린 저항성을 낮추는데 도움이 되는 음식 위주로 섭취하는 것이 좋은데요. 대표적으로 콩, 통곡물, 해조류 등 섬유질이 풍부한 음식과 참치나 연어등 오메가 3 지방산이 풍부한 생선류, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 녹차나 커피, 음료보다는 물을 섭취하는 것이 좋은데요. 물은 체내의 노폐물과 당의 배출을 촉진시켜 공복혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
규칙적인 운동
운동은 혈당을 조절하기 위해서 꼭 필요한 요소인데요. 처음부터 너무 과격한 운동보다는 걷기나 조깅등 가벼운 운동으로 땀이 날 정도의 강도로 하는 것이 좋습니다. 또한 유산소 운동만 하는 것보다는 근력운동도 같이 병행해주는 것이 좋은데요.
근력운동을 처음 하면 혈당이 올라갔다는 얘기를 들을 수 있는데요. 물론 처음에는 혈당이 높아질 수 있다고 합니다. 하지만 꾸준히 근력운동을 해서 근육량이 증가하게 되면, 근육 속의 포도당을 소비하여 오히려 혈당 조절하기가 좋습니다.
운동은 일주일에 3회 이상 해주는 것이 좋으며, 한번 할 때 1시간 이상 땀이 날 정도의 강도로 하는 것이 좋습니다.
규칙적인 수면과 스트레스 해소
혈당 조절을 하기 위해서는 평소 일정한 시간에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 특히 11시 전에 잠이 들면, 멜라토닌 성분의 분비를 촉진시켜 수면의 질을 높여줍니다.
무엇보다 스트레스를 안 받는 것이 좋은데요. 요즘은 스트레스를 안 받는 것이 더 힘든 세상이죠. 그래서 스트레스를 받더라도 본인만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 좋은데요. 본인이 좋아하는 운동이나 여행 등으로 스트레스가 쌓이지 않게 풀어주는 것이 좋습니다.
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