걷기는 우리몸이 가장 좋아하는 운동이라고 하는데요. 일본의 걷기 전도사 나가오 가즈히로 박사는 '병의 90%는 걷기만 해도 낳는다'고 하셨는데요. 그만큼 걷기는 우리 몸에 가장 기본적인 활동중 하나이며, 걷기 하나만으로 비만 및 여러가지 질병을 예방할 수 있습니다.
특히 걷기가 좋은 이유는 운동하는 방법을 잘 모르는 사람이라도 걷기는 누구나 할 수 있으며, 시간과 장소에 상관없이 어디서든 할 수 있다는 장점이 있습니다. 그렇지만 이동수단이 발달함에 따라 기본적인 걷기마저도 잘 안하게 되지만, 출퇴근시간만 잘 활용해도 충분히 걷기운동을 할 수 있습니다.
그리고 다이어트나 운동을 목적으로 한다면, 조금 더 바른 자세와 효과적인 방법으로 운동하는 것이 좋은데요. 그래서 오늘은 많은분들이 결심만하고 실행에 옮기지 못한 만보걷기에 대해서 애기해보도록 할게요.
| 왜 만보일까요? |
오천보도 있고, 칠천보도 있는데, 왜 하필 만보를 걸으라고 할까요? 처음에는 만보기 회사에서 만보기를 팔기위한 상술이라는 생각도 했었는데요. 그렇지만 성인 남성 기준 하루 열량을 봤을 때, 하루 평균 2,500Kcal 정도의 열량을 섭취하며, 기초대사량으로 1500Kcal의 열량을 소모하게 되며, 일상생활 중에 700Kcal를 소모하게 됩니다.
이제 300Kcal의 열량이 중성지방이나 다른 곳으로 축척되게 되는데, 이를 막기위해서 300Kcal의 열량을 소비해야 하는데, 일반 성인 남성이 운동을 목적으로 빠른걸음으로 1시간을 걷게 되면, 200~300Kcal의 열량을 소비하게 되며, 만보를 걷는시간은 사람마다 조금씩 차이는 보이겠지만, 1시간 30분 ~ 2시간 가량 소요되게 됩니다.
그렇게 되면 만보를 걸었을 때, 400~500Kcal의 열량을 소비하게 되어 비만을 예방하며, 다이어트 효과가 있습니다. 그래서 만보라고 하는가 봅니다. 그렇지만 만보를 걷더라도 제대로 된 자세와 빠른걸음으로 걸으셔야 운동효과를 제대로 볼 수 있습니다.
| 올바른 자세로 걷기 |
- 잘못된 걸음걸이
어렸을 때부터 걷는 것은 매일하고 하고 있지만, 사람마다 걷는 자세가 조금씩 다른데요. 어떤 사람은 하루종일 걸어도 괜찮은 반면에 어떤 사람은 잠시만 걸어도 피곤함을 호소하곤 합니다. 이는 걷는 자세에 문제가 있다고 볼 수 있는데요.
실제로 걷는 자세가 잘못되어 있다면 피로감이 쉽게 찾아오고 관절, 근육의 통증을 유발해서 오히려 건강을 해칠수도 있어서 올바른 자세로 걷는 것이 무엇보다 중요하며, 잘못된 자세로 계속 걷게 되면 족적근막염, 종아리, 허벅지 근육 통증과 골반통, 허리통증까지 전신에 다양한 통증을 유발할 수 있습니다.
그런만큼 걷는 자세는 무엇보다 중요한데요. 우리가 하는 행동중 가장 기본이 되는 행동이라 평소에는 크게 신경을 쓰지 못하는 경우가 많지만, 걷기 운동을 하기 위해서는 통증을 방지하고, 운동효과를 높이기 위해 걷는 자세를 개선할 필요가 있습니다.
- 올바르게 걷는 방법
가장 쉬운 방법은 자신이 걷는 모습을 촬영해서 보는 것이 가장 좋으며, 신발의 밑창이 닳은 모양을 보고 걸음걸이를 유추해볼 수 있는데, 팔자걸음의 경우에는 신발의 바깥쪽과 뒤쪽이 많이 닳아 있으며, 뒷꿈치를 끌면서 걷는 경우에는 신발의 뒷창이 다른데 비해서 유난히 많이 닳아 있는것을 볼 수 있습니다.
해서 휴대폰으로 본인의 걷는 모습을 30초 정도만 찍어서 보면 간단하게 확인할 수 있는데, 올바른 자세는 턱을 당겨서 15-20미터 앞을 바라보며, 허리를 똑바로 세워 약간의 긴장상태로 만들어 걷는 것이 오래 걷는데 도움을 줄 수 있습니다.
보행시에는 뒷꿈치가 먼저 지면에 닿게 해서 걷는 것이 좋으며, 무게 중심이 자연스럽게 앞으로 나가는 방향으로 이동하며, 팔다리는 적당히 앞뒤로 흔들어 어깨가 한쪽으로 취우치지 않게 균형을 맞추면서 걸으면 좋습니다.
그리고 평상시 만보를 걷거나 걷기운동을 할 때에는 장시간 걸어야 하는만큼 시작과 마무리 후에는 가벼운 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어 근육이 다치는 것을 방치하며, 근육의 피로도를 감소시키는데 도움을 줍니다.
| 만보걷기 효과 |
- 다이어트 효과
솔직히 만보걷기의 다이어트 효과는 다른운동에 비해서 그렇게 효율이 좋은 운동은 아닙니다. 만보를 걷기 위해서는 약 2시간 가량의 시간이 소요되는 반면, 소모되는 칼로리의 양의 400~500Kcal라 다른 운동에 비해서 소모되는 칼로리의 양이 적은것은 사실입니다.
하지만 걷기는 다른 운동에 비해서 신체에 걸리는 부하가 적으며, 부상의 위험이 적다는 장점이 있습니다. 그리고 꾸준히 걷기 운동을 하면 체중감량이 많지는 않지만 한달에 1Kg씩 꾸준히 뺄 수 있다는 장점이 있습니다. 물론 다이어트에서 식단조절은 필수겠지요.
- 질병예방
위에서 말한바와 같이 걷는 것만으로도 90%의 질병을 예방할 수 있다고 했는데요. 걷기 운동을 꾸준히 하면 심폐기능이 향상되어 심장이 튼튼해지며, 골밀도가 높아져서 골다공증을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 세로토닌이 분비되는데, 세로토닌은 감정을 컨트롤해서 마음을 평온하게 해주는 역할을 하여 우울증 완화에 좋으며, 만병의 근원이라고 하는 스트레스를 줄이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 매일 스트레스를 받으면서 살아가는 현대인들에게 걷기 운동은 스트레스를 줄이고, 마음을 평안하게 해줄 수 있는 좋은 운동입니다.
이뿐만 아니라 걷기 운동을 꾸준히 하면 혈액순환에도 도움이 되는데, 혈액순환이 원활하게 이루어지면 전신에 산소운반이 쉬워져서 피로회복에 도움을 주며, 붓기 해소에도 좋으며, 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
| 만보걷기 효과를 높이려면 |
걷기 운동을 할때는 천천히 걷는 것보다는 몸에 열이 날정도의 속도로 걷는 것이 좋으며, 하루에 30분 ~ 1시간 정도 걸으며, 주3회 이상 운동하시는 것이 좋습니다.
또한 처음부터 무리하게 2~3시간이상 걷는것은 몸에 무리가 가게 되어 오히려 역효과가 날 수 있으니, 처음에는 가볍게 시작하셔서 조금씩 운동량을 늘리시는 게 좋습니다.
질병도 예방할 수 있고, 덤으로 다이어트 효과까지 누릴 수 있는 걷기 운동 꾸준히 하셔서 건강한 몸 만드세요.
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