건강보험심사평가원의 조사에 따르면, 국내 일자목 증후군으로 병원을 방문한 환자 수가 매년 200만 명씩 증가하고 있습니다. 20대부터 60대까지 고르게 분포되어 있으며, 특히 코로나19 유행 이후 비대면 생활이 늘면서 스마트폰 사용이 증가하여 거북목 증후군이 더욱 증가하고 있습니다.
일자목이란?
일자목은 목뼈(경추)의 정상적인 C자 곡선이 일자형태로 변형된 상태를 말합니다. 정상적인 목의 곡선은 충격을 완화하고 머리의 무게를 분산시켜 목에 가해지는 부담을 줄여주는 역할을 합니다. 하지만 일자목은 이러한 기능이 저하되어 목 근육의 긴장과 통증, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
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일자목의 증상
목과 어깨 근육의 긴장과 통증
일자목으로 인해 목 주변 근육이 지속적으로 긴장되어 통증이 발생합니다.
두통
목 근육의 긴장이 두통을 유발할 수 있습니다. 특히 후두부와 목 뒤쪽으로 통증이 퍼지는 경우가 많습니다.
어깨 통증
일자목으로 인해 어깨 근육의 균형이 깨져 어깨 통증이 발생할 수 있습니다.
손 저림 등의 신경 증상
목 주변 신경이 압박되어 손과 팔에 저림 증상이 나타날 수 있습니다.
눈의 피로감 및 흐림
일자목으로 인해 눈 근육의 긴장이 높아져 눈의 피로감과 시야 흐림 증상이 발생할 수 있습니다.
혈압 상승
목 근육의 긴장이 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
수면 장애 및 만성 피로
지속적인 근육 긴장과 통증으로 인해 수면 장애와 만성 피로감이 나타날 수 있습니다.
두통 해소를 위한 스트레칭
1. 목 뒤쪽 근육 스트레칭
천천히 목을 앞뒤로 기울이며 목 뒤쪽 근육을 스트레칭합니다. 10-15초 동안 유지하고 3-5회 반복합니다.
2. 어깨 올리기 및 내리기
양 어깨를 천천히 올리고 내리며 어깨 근육을 스트레칭합니다. 10-15초 동안 유지하고 3-5회 반복합니다.
3. 귀 당기기
한쪽 귀를 반대쪽 어깨로 천천히 당기며 목 근육을 스트레칭합니다. 10-15초 동안 유지하고 3-5회 반복한 후 반대쪽도 실시합니다.
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일자목의 원인과 예방법
일자목의 원인
스마트폰 및 컴퓨터 사용 증가
장시간 고개를 숙이고 화면을 보는 자세로 인해 목 근육이 지속적으로 긴장되어 일자목이 발생할 수 있습니다.
잘못된 자세
장시간 앉아서 일하거나 운전할 때 목을 앞으로 내밀고 구부정한 자세를 취하면 일자목이 발생할 수 있습니다.
노화
나이가 들면서 목 근육과 인대의 탄력성이 감소하여 일자목이 발생할 수 있습니다.
일자목의 예방법
스마트폰 및 컴퓨터 사용 시 자세 개선
- 화면을 눈높이에 맞추어 고개를 숙이지 않도록 합니다.
- 스마트폰 사용 시 자주 휴식을 취하고 목 근육을 풀어줍니다.
- 컴퓨터 사용 시 모니터 높이를 조절하여 목을 구부리지 않도록 합니다.
규칙적인 스트레칭 및 운동
- 일자목 스트레칭을 꾸준히 실시하여 목 근육의 유연성을 높입니다.
- 요가, 필라테스 등의 운동을 통해 전반적인 자세 개선을 도모합니다.
올바른 자세 습관 기르기
- 앉거나 서있을 때 허리를 펴고 어깨를 펴는 자세를 유지합니다.
- 수면 시 베개 높이를 적절히 조절하여 목의 자연스러운 곡선을 유지합니다.
이처럼 스마트폰 사용 시 자세 개선, 규칙적인 스트레칭, 올바른 자세 습관 등을 통해 일자목을 예방할 수 있습니다. 스마트폰 사용을 줄이기보다는 사용 자세를 개선하는 것이 중요합니다.
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