예로부터 '잠이 보약이다'라는 말이 있을 정도로 잠은 우리 생활에 중요한 부분을 차지합니다. 그렇지만 과도한 스트레스와 더워지는 날씨로 인해 불면증을 호소하시는 분들이 늘어나고 있는데요. 잠을 제대로 자지 못한 다음날은 컨디션이 좋지 못하며, 일상생활을 하는데 많은 지장을 주게 됩니다.
만약 지속적으로 불면증에 시달리게 된다면 만성화가 되어 건강에도 좋지 못한 영향을 줄 수 있기 때문에 평소 생활패턴에 변화를 주어 잠이 잘 올 수 있는 환경으로 만들어 주는 것이 중요한 만큼 이번에는 잠 잘 오게 하는 방법에 대해서 알아보고자 합니다.
| 잠이 오지 않는 이유 |
잠을 잘 자기 위해서 가장 중요한 것은 잠이 오지 않는 이유를 찾는 것이 우선인데요. 그중에서 가장 먼저 생각해 볼 수 있는 것이 오후에 마시는 커피 한잔을 들 수 있어요. 커피에는 카페인이 함유되어 있어서 밤에 잠자리에 드는 것을 방해할 수 있거든요.
또한 잠들기 전 전자기기의 사용을 들 수 있는데요. 잠들기 전에 전자기기를 사용하게 되면 전자기기에서 방출되는 청색광이 잠이 오도록 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 차단하여 수면에 방해를 준다고 알려져 있습니다.
잠들기 전 평온한 상태가 되어야 하지만, 현대인들의 생활패턴은 밤늦은 시간까지 공부와 야근으로 인해 밤늦은 시간까지도 몸은 긴장상태를 계속 유지하고 있어요. 이렇게 긴장상태를 유지하고 있으면 쉽게 잠들기가 어려워 불면증에 시달릴 수 있습니다.
지나친 스트레스를 받거나 근심 걱정이 많을 때는 쉽게 잠들기가 힘든데요. 잠자리에 들기 전 상념은 잠을 이루지 못하는 근본적인 원인이 될 수 있습니다.
| 잠 잘 오게 하는 방법 |
잠이 오지 않는 이유에 대해서 살펴보았다면, 이제 그 이유들을 하나씩 파헤쳐가며 잠을 잘 올 수 있는 몸상태로 만드는 것이 중요한데요. 어떻게 하면 잠을 잘 오게 할 수 있는지 하나씩 알아보도록 할게요.
| 규칙적인 수면 습관 |
규칙적인 수면 습관을 갖는 것이 처음에는 어색하고 실천이 잘 안 될 수도 있는데요. 그렇지만 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 기상을 하는 것은 매우 중요합니다. 특별히 졸리지 않더라도 매일 같은 시간에 잠자리에 들게 되면 몸이 자연스럽게 적응되면서 그 시간만 되면 잠이 오도록 생체리듬이 변하게 됩니다.
사람마다 조금씩의 차이를 보일 수는 있지만, 습관이 몸에 익숙해질 때까지는 평균 2~4주 정도의 시간이 걸린다고 합니다.
| 낮잠은 30분이하로 |
점심식사 후에 달콤한 낮잠은 오후 시간에 활력을 불어넣어 주고, 하루를 버틸 수 있는 원동력이 되어 주며, 건강에도 좋다는 이야기가 있지만, 다른 한편으로는 낮잠을 자게 되면 수면리듬을 망치게 되어 오히려 밤에 잠이 오지 않게 만들 수도 있습니다.
그래서 낮잠은 되도록이면 안 자도록 노력하는 것이 좋지만, 만약 자신도 모르는 사이 눈이 감기고 졸고 있다면 10분에서 20분 내외로 짧게 주무시는 것이 좋습니다. 특히 낮잠 시간이 30분 이상을 넘어가게 되면 필요 이상으로 피로가 풀리게 되어 수면을 방해할 수 있습니다.
| 커피 한잔의 유혹 뿌리치기 |
수면을 방해하는 주된 원인 중 꼽을 수 있는 것이 카페인인데요. 특히 커피와 녹차 등에는 카페인 성분이 함유되어 있어서 늦은 오후에는 되도록 마시지 않는 것이 좋습니다. 사람에 따라서 다르겠지만, 체내에 있는 카페인이 체외로 배출되는 시간이 적게는 8시간, 길게는 12시간 이상이 걸린다고 하니 잠들기 8시간 전에는 카페인 섭취를 삼가는 것이 좋습니다.
그렇지만 이른 아침 몽롱한 상태에서 마시는 커피 한잔은 정신을 또렷하게 해 주어 오전 작업능률을 올려주고, 점심 식사 30분 전에 마시는 커피는 오후 식곤증을 막아줄 수 있습니다.
| 가벼운 운동으로 몸을 피곤하게 |
몸이 적당히 피곤하면, 수면을 취하는데 많은 도움이 되는데요. 하지만 과격한 운동은 몸을 긴장상태로 유지하기 때문에 오히려 수면을 방해하게 됩니다. 그래서 가벼운 운동으로 몸의 근육과 긴장을 풀어주는 것이 좋은데요. 잠들기 바로 직전에 하는 것보다 몇 시간 전에 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
또한 잠들기 전 가벼운 스트레칭을 통해서 근육을 이완시켜주는 것은 몸의 긴장을 풀어주어 수면의 질을 높여주는데 도움이 되며, 가벼운 운동은 스트레스를 해소시켜주어 밤에 잠드는 것에 도움을 줄 수 있습니다.
| 전자기기 사용 자제 |
우리 몸은 밤이 되면 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 분비하여 수면을 돕게 되는데, 이때 전자기기를 사용하게 되면, 전자기기에서 나오는 청색광이 멜라토닌 호르몬의 분비를 방해, 감소시켜 수면을 방해하게 됩니다. 이런 상태가 지속적으로 나타나게 되면 불면증으로 이어지게 됩니다.
잠들기 2~3시간 전부터 PC나 스마트폰의 사용을 자제하고, 잠자리에 누운 후 30분 안에 잠에 들지 못한다면 일어나서 책이나 음악을 들은 후 잠이 올 때 다시 누워서 잠을 청하는 것이 좋습니다.
| 따뜻한 물로 목욕하기 |
취침 전에 샤워나 목욕, 족욕 등을 통해 하루 종일 쌓여있던 근육의 피로와 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 특히 잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하게 되면, 하루 종일 쌓여있던 근육의 피로를 풀어주고, 혈액순환을 도와 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 하루 종일 활동하면서 쌓여있던 긴장을 풀어줌으로 수면을 도와주게 됩니다.
| 수면을 방해하는 요소들 |
불면증에 시달리는 분들 중에서 잠을 청하기 위해 하는 행동 중에 수면을 방해하는 요소들이 있습니다. 가장 안 좋은 방법이 바로 음주인데요. 음주를 하게 되면 처음에는 쉽게 잠이 드는 것처럼 보이지만, 숙면을 취하기보다는 얕은 잠을 자는 경우가 많아 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다.
또한 술에 의존하는 경향이 생기다 보니 음주를 하지 않은 날에는 쉽게 잠들지 못하며, 매일 음주를 하게 되면 건강상의 문제들이 발생할 수 있습니다.
그리고 수면제의 경우에도 불면증이 너무 심한 경우가 아니라면 안 드시는 것이 좋은데, 처음에는 소량의 수면제만으로도 깊은 잠을 청할 수 있지만, 시간이 지남에 따라 수면제의 양도 증가하게 되고, 수면제를 먹지 않은 날에는 잠을 청하기가 쉽지 않게 됩니다.
잠 잘 오게 하는 방법에 대해서 알아봤는데요. 저도 잠이 오지 않을 때에는 가벼운 산책이나 뜨거운 물로 샤워를 하곤 하는데, 그러면 생각보다 쉽게 잠을 청하는 경우가 많더라고요.
수면은 우리 삶의 질을 결정짓는 중요한 요소인만큼 숙면을 취할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요합니다. 불면증에 시달리고 계시거나 잠을 쉽게 이루기 힘드시다면 위의 방법을 한번 실천해보세요.
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