다이어트는 평생의 숙제라고 부를 만큼 많은 사람들이 다이어트로 인해서 고민이 많다. 흔히들 다이어트를 성공한 사람들의 이야기는 적당히 먹고 운동을 많이 하면 된다고 한다. 물론 그것을 모르는 것은 아니지만, 바쁜 일상 속에서 다이어트를 하기 위해서 시간을 쪼개 운동을 하기란 쉬운 일이 아니고, 매년 1월 1일 다이어트를 결심하고 올해는 꼭 다이어트에 성공할 것이라며 무작정 헬스장에 찾아가서 3개월 등록을 하는 사람들이 심심찮게 많이 보인다. 그래서 매년 1월에는 헬스장에 사람들의 수가 부쩍 증가하지만, 점차 시간이 지날수록 기존에 나오던 회원들만 나오게 된다.
헬스라는 특성상 혼자서 해야하는 운동이다 보니 처음 시작하는 사람들에게는 재미도 없고, 이렇게 해서 다이어트를 할 수 있을까?라는 불신으로 시작해서 온갖 핑곗거리를 찾다가 하루, 이틀 빠지다가 어느 순간 헬스장에 발길이 뚝 끊긴다. 이런 경험은 다이어트를 고민했던 분들이라면 누구나 경험해 봤을 것이다. 그렇다면 운동을 안 하고 다이어트를 할 수 있는 방법은 없을까? 그때 등장한 것이 간헐적 단식이다. 간헐적 단식은 먹을 것을 다 먹으면서 살을 쏙쏙 빠지게 만드는 마법 같은 다이어트 방법인데, 마법 같은 방법이라도 제대로 알고 해야지 몸에 무리가 가지 않으며, 운동과 병행을 하면 더 많은 효과를 가져올 수 있다.
간헐적 단식 16:8 vs 5:2
간헐적 단식에는 크게 16:8과 5:2라는 방법이 존재하는데, 16:8은 16시간 공복을 유지한채 8시간 동안 먹는 것을 이야기한다. 16시간 공복이라는 타이틀이 생각보다 커 보이지만, 저녁식사 이후 잠자는 시간을 빼고, 아침을 거른다면 16시간이라는 시간이 그렇게 긴 시간은 아닐 것이다. 점심식사와 저녁식사를 한 후 저녁 이후로 아무것도 먹지 않고, 다음날 일어나서 아침을 굶는다면 16시간 공복이 성립되는 것이다. 이렇게 먹을 것을 다 먹고 난 후에도 다이어트를 할 수 있는 것이 바로 16:8 간헐적 다이어트이다.
두 번째 방법인 5:2 단식법은 5일은 평균적으로 식사를 하고 이틀간 식사량을 대폭 줄이는 것이다. 이틀간 식사를 줄인다고 아예 식사를 안 하시는 분들도 더러 계시는데, 그렇게 하면 오히려 몸을 상하게 할 수 있는 계기가 될 뿐 다이어트에는 성공하더라도 몸을 버릴 수가 있다. 그래서 이틀간에는 어느 정도 식사를 해주는 것이 좋으며, 1000kcal 이상은 넘어가지 않는 것이 좋다.
간헐적 단식이 다이어트에는 좋은것은 사실이지만, 그렇다고 마음껏 먹으라는 것은 아니다. 그렇게 된다면 오히려 간헐적 폭식으로 이어질 수도 있고, 그로 인해서 늘어나는 체중과 뱃살을 경험할 수 있을 것이다. 16:8과 5:2 중 자신과 잘 맞는 단식 방법을 채택하는 것도 중요한 포인트 중에 하나이다. 둘 중에 어떤 것이 참기 쉬운지 그것이 관건이다.
| 음식의 양과 질이 중요 |
간헐적 단식에서 포인트는 식사시간 동안 먹는 음식의 양과 질이 가장 중요한데, 양질의 음식을 평소처럼 섭취를 하되 트랜스 지방이 많은 음식이나 고탄수화물 음식은 가급적 멀리하는 것이 좋으며, 또한 금식을 하면서 허기진 뱃속을 달래기 위한 포상심리로 폭식을 하시는 분들이 더러 계신데, 금식 후에 폭식은 체중감량이 아니라 오히려 체중이 증가할 수 있으며, 금식으로 인해 줄어들어 있는 위장에 자극을 주게 되어 오히려 위장병이 생길 수도 있다.
간헐적 단식이 다이어트에 마법의 방법이지만, 그렇다고 만능은 아니다. 먹으면서 살을 뺀다는 것이 생각보다 쉬운일이 아니며, 한 번에 금식을 하는 것보다는 점차 금식시간을 늘려가면서 간헐적 단식을 하는 것이 좋다고 한다. 다이어트를 하면서 스트레스를 받는 것보다는 한 달에 1kg씩 1년에 12kg을 빼자는 마음으로 천천히 하는 것이 스트레스를 받지 않으면서 다이어트를 것이 좋다.
다이어트를 하는중인데도 체중이 증가한다면 자신의 생활습관을 한번 되짚어볼 필요가 있다. 식후에 간식은 먹지 않는지, 입이 궁금해서 소소한 군것질을 하지 않는지를 말이다. 많이 먹지는 않더라도 우리 몸속에 음식물이 들어오게 되면, 우리 몸은 그 음식으로 에너지를 만들기 시작하며, 소화하는데 시간을 소비하게 된다. 식사나 간식의 섭취가 끝났다고 해서 바로 공복 상태가 되는 것이 아닌데, 군것질을 하게 된다면 소화가 될 시간도 없이 계속해서 음식물을 밀어 넣는 셈인 것이다. 우리 몸은 음식을 먹고 에너지를 만들어서 그 에너지를 사용할 충분한 시간을 주어야만 간헐적 단식도 성공적으로 할 수 있다.
| 운동과 병행해야 간헐적 단식 효과 UP! |
먹으면서 다이어트를 하지만 운동을 병행해 준다면 그 효과는 몇배로 키울 수 있으며, 간헐적 단식의 부작용도 큰 폭으로 줄일 수 있다. 간헐적 단식을 하게 되면 우리 몸에 있던 근육을 에너지로 사용하게 되면서 근육 손실이 커진다. 남성보다는 상대적으로 근육량이 적은 젊은 여성의 경우 간헐적 단식을 하게 되면, 근육량이 감소함에 따라서 어지럼증이나 빈혈을 동반할 수 있다. 이때 생리 등의 주기 등과 맞물리면 생리로 인해서 혼동하여 본인의 의지와는 상관없이 자가처방을 통한 약의 복용이나 증상을 방치할 수 있어서 주의가 필요하다.
어지럼증이 나타나지만 다이어트로 인해서 약해진 몸은 다른 질병의 원인될 수 있으며, 무리한 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 그러므로 간단한 근육운동과 병행하여 주는 것이 근육 손실의 방지하여 간헐적 단식으로 인한 부작용을 방지할 수 있으며, 근육의 양을 효과적으로 유지를 하게 되면 기초대사량이 증가하여 지방을 분해하는데 연소하는데 도움이 되며, 체중감소에 더 효과가 좋아진다.
| 일주일 중 하루의 행복 치팅데이란? |
그리고 마지막 방법으로 일주일 동안 철저한 다이어트 식단으로 운동을 병행한 후 일주일 간 고생한 자신에게 하루 선물을 하는 날이 있는데, 바로 치팅데이라고 한다. 이 방법을 오해하는 사람들이 많은데, 치팅데이란 평상시처럼 먹으면서 운동을 한 후에 주는 선물이 아니라 철저한 다이어트 식단(저탄수화물, 고단백질)으로 식사를 한 후에 1주나 2주에 한 번씩 평소에 먹고 싶었던 음식을 먹는 날이다. 이런 치팅데이는 운동을 지속적으로 하는데 도움이 된다고 알려져 있으며, 다이어트 기간 중 근육이 체지방으로 전환되는 부작용이 나타나는데, 하루 탄수화물을 섭취해 줌으로써 이런 부작용을 막아줄 수 있고 알려져 있다.
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