코로나가 장기화되면서 외부활동을 하는 게 신경 쓰여 헬스장이나 다른 운동센터를 가는 것이 조금 신경 쓰이는 요즘 홈트를 많이 하시는데요. 홈트의 장점은 집에서 혼자 할 수 있다는 장점은 있지만, 혼자 하는 운동이라 목표가 명확하지 않으면, 재미도 없고 의욕도 떨어지기 마련인데요.
그래서 오늘 들고 온 주제는 계단 오르기 운동입니다. 계단오르기 운동은 특히 홈트를 처음 하시는 분들에게 추천드리고 싶은 운동인데요. 혼자 운동하실 때 가장 중요한 것이 목표를 세우는 것인데, 계단오르기 운동은 목표를 세울 수 있다는 장점이 있습니다.
오늘은 몇 층까지 올라가겠다는 명확한 목표를 세울 수 있는 거죠. 그럼 계단오르기 운동방법과 효과, 그리고 주의사항까지 알아보도록 할게요.
| 계단오르기 운동방법 |
계단오르기 운동은 목표 설정을 하는 것이 다른 운동보다 편하기 때문에 다이어트를 결심하셨거나 하체 근력을 키우는데 매우 좋은 운동인데요. 운동을 처음 시작하실 때는 목표치를 너무 높게 잡는 것보다는 무리하지 않는 선에서 시작하는 것이 좋습니다.
계단오르기 운동을 할 때에는 무엇보다 올바른 자세와 방법으로 하는 것이 중요한데, 우선 척추를 곧게 세우고 오르는 것이 중요합니다. 몸에 힘을 주지 않은 상태로 계단을 오르게 되면 골반이 쉽게 좌우로 움직여서 신체의 안정성이 떨어지고 이로 인해 척추에 가해지는 부담이 증가하게 되어 부상으로 이어질 수 있는데요. 따라서 상체를 곧게 똑바로 세우고 하체의 힘으로 계단을 밀어내듯이 올라가는 것이 좋습니다.
그리고 팔자걸음이나 지그재그 자세보다는 발의 모양을 11자로 해서 바른 자세로 올라가는 것이 좋으며, 이때 발은 최대한 많은 면적이 계단 지면에 닿도록 해야 하는데, 만약 발 앞꿈치 위주로 계단을 오르다 보면 발목관절과 인대에 상당한 무리를 주게 됩니다.
그리고 계단을 오를 때는 평지를 걷는 것에 비해 부상이 많은 운동이며, 초기에는 균형감각이 낮아 부상을 당할 위험이 있어 안전난간을 잡고 오르는 것 또한 좋은 방법입니다.
그리고 계단오르기 운동에서 가장 중요한 것은 무릎관절을 보호하는 것인데, 계단은 오르는 것에 비해서 내려올 때는 무릎과 발목에 부하를 많이 받기 때문에 부상의 위험이 커지게 되는데요. 그래서 내려오실 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 무릎관절과 발목을 지키는 방법입니다.
| 계단오르기 운동효과 |
- 체중감량
계단오르기는 등산과 비슷한 운동효과를 가지고 있으며, 칼로리 소모가 굉장히 많은 운동으로 알려져 있습니다. 계단을 규칙적으로 오를 때 평균적으로 분당 8~11Kcal를 소모하게 되며, 약 30분간의 운동을 하게 되면, 200~300Kcal를 소모하게 되는데 빨리 걷기 운동이 약 120Kcal라는 것을 봤을 때 운동효과가 매우 뛰어납니다.
특히 우리 몸에서 큰 근육으로 알려져 있는 허벅지 근육을 발달시켜 기초대사량을 높여주어 다이어트에 효과적이며, 또한 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과가 좋습니다.
- 허리 통증 완화
장시간 걷거나 계단을 오르게 되면 허리가 뻐근한 감각을 느끼게 되는데요. 이는 계단을 오를 때 다리뿐만 아니라 허리의 기립근을 사용하기 때문에 느끼는 증상입니다. 따라서 꾸준히 계단오르기 운동을 하면 하체 근력뿐만 아니라 허리 근육을 발달시켜주어 허리 통증 완화에 좋습니다.
- 균형감각, 지구력 향상
계단 오르기를 하면 양발을 교차하면서 무게 중심을 옮기면서 이동을 하게 되면, 균형 감각 향상에 도움이 됩니다. 또한 계단오르기 운동은 체력향상에도 많은 도움이 되며, 심폐기능을 개선시켜주고, 신체균형과 지구력 향상에 도움이 됩니다.
- 혈액순환 강화
계단오르기 운동은 유산소 운동의 하나로 꾸준히 운동을 하게 되면 폐활량을 늘려 폐기능을 향상시키고, 산소공급을 원활하게 도와주어 심혈관질환에도 좋습니다. 또한 혈액 내의 좋은 콜레스테롤이 증가하여 혈액순환 기능을 향상해 줍니다. 따라서 계단 오르기를 꾸준히 하게 되면 심혈관 건강과 심장 질환을 예방하는데 좋은 효과를 가지고 있습니다.
- 스트레스 해소
모든 운동이 마찬가지겠지만, 계단 오르기를 하게 되면 엔도르핀의 분비가 많아져서 기분을 좋게 해주는 것으로 알려져 있는데요. 이는 스트레스를 해소시켜 주고, 수면의 질을 향상시켜 줍니다.
| 계단오르기 운동 주의사항 |
계단오르기 운동은 운동효과가 큰만큼 자칫 잘못하면 큰 부상으로 이어질 수 있는데요. 특히 계단오르기 운동은 무릎에 많은 부하를 주는 만큼 평소에 무릎관절이 안 좋으신 분들의 경우 운동을 하게 되면, 무릎 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
만약 운동 중에 무릎에 통증이 느껴지거나 시큰거리는 감각이 있다면 즉시 운동을 중단하고 쉬는 것이 좋은데요. 만약 운동을 쉬고 있음에도 계속해서 통증이 느껴진다면 병원을 방문하는 것이 좋습니다.
그리고 운동을 하실 때 슬리퍼나 맨발로 운동을 하시면 미끄러져서 부상의 위험이 있으므로 자신의 발에 맞는 편한 운동화를 신고 운동을 하시는 것이 좋습니다.
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