일반적으로 당뇨라고 하면 공복혈당, 식후 혈당 관리를 떠올리게 되는데요. 그런데 공복혈당이나 식후 혈당 같은 경우에는 상황에 따라서 다르게 나올 수 있으며, 그날 컨디션에 따라서 변하기도 합니다. 그래서 혈당을 측정하는데 가장 정확한 지표가 되는 것이 당화혈색소 검사인데요.
당화혈색소란 우리 몸의 혈색소가 포도당과 결합되어 당화 되어 있는 상태를 의미하는데요. 보통 공복혈당의 경우 당일의 컨디션에 따라 다르게 나올 수도 있지만, 이 당화혈색소 검사는 2~3개월간의 혈중 포도당의 평균 농도를 측정하는 것이기 때문에 당일 컨디션보다는 2~3개월간 혈당조절을 잘했는지 알아보기가 편합니다.
그래서 많은 분들이 공복혈당, 식후 혈당과 더불어서 당화혈색소 수치에도 신경을 쓰고 있습니다. 그럼 당화혈색소 정상수치는 얼마이고, 당화혈색소 관리를 하기 위해서는 어떤 방법이 좋은지 알아보도록 할게요.
당화혈색소 정상수치
앞서 당화혈색소에 대해서 말씀을 드렸는데요. 당뇨 초기에 당화혈색소 검사가 중요한 이유는 그날 컨디션과 전날 먹은 음식에 따라서 공복혈당 수치는 변할 수 있습니다. 또한 공복혈당은 정상이지만, 식후 혈당이 높은 경우가 있으며, 반대로 공복혈당은 높게 나오지만, 식후 혈당은 정상수치로 나오는 경우도 있는데요.
이런 경우에는 당뇨 판정을 내리기가 힘들어 초기 당뇨병이 진행되고 있더라도 쉽게 알아차리기가 힘든 경우가 많습니다. 그래서 당화혈색소 검사를 하게 되는데, 당화혈색소 검사는 당일 컨디션보다는 2~3개월간의 평균 혈중 포도당 수치를 나타내는 것이라 초기 당뇨병을 찾아내는데 조금 더 용이하다는 장점이 있습니다.
당화혈색소 수치
정상 : 4.0~5.6%
당뇨 전 단계 : 5.7~6.4%
당뇨 : 6.5% 이상
하지만 당화혈색소 수치도 나이, 성별, 임신 여부에 따라서 조금씩 차이를 보일 수 있지만, 당뇨 전 단계 수치가 나온다면 재검사를 실시하게 되며, 당화혈색소 수치가 6.5% 이상이 나왔다고 바로 당뇨병으로 판정받는 것은 아닙니다.
하지만 지속적으로 당화혈색소 수치가 높게 나온다면 문제가 될 수 있기 때문에 수치를 정상으로 낮출 필요가 있는데, 당화혈색소 수치를 낮추기 위해서 가장 좋은 방법은 식이요법, 운동요법을 통한 신체 밸런스를 맞춰주는 것이 좋습니다.
당화혈색소 낮추는 방법
대다수의 전문가들이 얘기한 바에 따르면 당화혈색소를 낮추기 위해서는 식후 혈당관리에 많은 신경을 쓸 것을 권고하고 있는데요. 보통 식후 혈당이 급격히 높아지게 될 경우 당화혈색소 수치를 높이는 원인이 될 수 있다고 합니다.
보통 식후 혈당이 상승하게 되면 췌장에서 분비되는 인슐린으로 인해 혈당을 조절할 수 있는데요. 그렇지만 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 반복하는 경우에는 췌장이 점차 지치게 되어 인슐린 분비가 원활하게 되지 않게 되는데요. 이렇게 되면 혈당관리 체계가 무너지게 되면서 고혈당 상태가 지속되어 당화혈색소도 상승하게 됩니다.
당뇨 환자 4명 중에 3명은 혈당관리를 제대로 못하고 있다는 통계가 나오고 있는데요. 만약 혈당관리에 실패하게 되면, 초기에는 별다른 증상이 나타나지는 않지만, 시간이 지나면서 점차 증상들이 나타나게 되는데요. 심한 경우 말기 신부전, 외상없이 손, 발 절단, 시력저하 등과 같은 여러 합병증이 발생할 수 있는 만큼 혈당관리에 신경을 써야 합니다.
1. 식단관리
당화혈색소를 낮추기 위한 첫 번째 방법은 식단관리입니다. 우리나라는 예로부터 쌀밥을 주식으로 삼고 있는데요. 이 쌀밥이 혈당을 높이는 주범이라는 사실 알고 계신가요? 이런 이야기들은 여러 방송매체를 통해서도 많이 소개가 되었는데요. 특히 쌀밥, 빵, 면과 같은 정제된 탄수화물의 경우 체내 흡수가 빨리 일어나게 됩니다.
이렇게 체내 흡수가 빠르면 식후 혈당이 급격하게 상승할 수 있기 때문에 쌀밥보다는 현미, 잡곡 등을 섞어서 먹는 것이 좋습니다. 그리고 만약 탄수화물의 양을 줄였다면 신체 에너지가 부족해질 수 있기 때문에 이런 부분은 고기, 생선, 채소 등으로 채워주시는 것이 좋습니다.
또한 식이섬유가 많이 함유되어 있는 야채와 해조류를 섭취해주면 좋습니다. 식이섬유가 많이 함유된 음식을 섭취하게 되면, 포만감을 높여주며, 소화되기까지 시간이 오래 걸려서 공복감을 줄여줍니다. 또한 위장 내의 수분을 빨아들이는 과정에서 다른 음식물들을 감싸 안아 소화 속도를 늦춰주며, 지방과 결합해 지방흡수를 막아줍니다.
무엇보다 중요한 것은 탄수화물의 흡수를 방해하기 때문에 식후 혈당이 천천히 올라가게 해 주어 식후 혈당관리에 도움이 되는데요. 그래서 식사 시 식이섬유가 풍부한 통곡류, 해조류, 채소, 버섯 등을 같이 먹으면 식후 혈당 조절에 도움이 됩니다.
2. 운동관리
식후 혈당을 조절하는데 식단관리도 중요하지만, 무엇보다 운동을 하는 것이 식후 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그리고 운동을 꾸준히 하게 되면 적정체중을 유지하는데도 많은 도움이 됩니다.
운동을 처음 시작하신다면 너무 무리하지 않는 선에서 하는 것이 좋은데요. 무슨 운동을 해야 할지 모르겠다면 걷기 운동을 추천드리는데요. 걷기가 무슨 도움이 될까 생각하실 수도 있지만, 하루 1시간 걷는 것만으로도 혈당을 낮추는데 도움이 되며, 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
처음 걷기를 하실 때는 너무 무리하지 않는 선에서 적당히 하시는 것이 좋은데요. 처음에는 30분에서 시작해서 점차 시간과 걷는 속도를 높여주시는 것이 좋으며, 1주일에 3~4회 정도 하루에 30분 이상 걷는 것이 좋습니다.
그리고 식후 바로 걷는 것보다는 식전이나 식후 1시간 후에 운동을 하는 것이 좋습니다. 만약 밖에 나가서 걷는 것이 부담스럽다면 집에서 간단하게 할 수 있는 홈트를 시행하는 것도 좋은데요. 요즘에는 유X브를 통해서 많은 운동들을 소개하고 있으니 본인의 체력에 맞는 운동을 찾아서 시행해주는 것이 좋습니다.
3. 스트레스 관리
스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있는데요. 이는 당화혈색소에도 영향을 미치게 되는데요. 스트레스로 인해 화, 우울, 불안, 부정적인 생각 등의 감정 변화가 지속되게 되면 뇌를 피로하게 만들어 당화혈색소 수치가 상승할 수 있습니다.
물론 스트레스를 안 받을 수는 없지만, 건강을 위해서 본인만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 좋습니다. 스트레스를 해소하기 위해서 가장 좋은 방법은 자신이 좋아하는 취미활동을 하는 것이 좋은데요. 예를 들어 좋아하는 운동을 하고 난 후에는 개운해지는 느낌을 받을 수 있는데요. 스트레스가 쌓일 때마다 이렇게 풀어주는 것이 좋습니다.
4. 수분 섭취
수분 섭취가 체내의 노폐물을 걸러주고 장 건강을 튼튼하게 해주는 등 여러 좋은 효과가 있다는 것을 알고 계실 텐데요. 수분을 섭취하면 당화혈색소를 낮추는데도 도움이 됩니다. 이때 수분은 커피, 탄산, 주스 등과 같은 음료가 아니라 순수 물을 섭취해주는 것이 좋습니다.
만약 맹물을 섭취하는 것이 힘들다면 물 대신 마실 수 있는 보리차등을 마시는 것도 좋은 방법입니다. 물을 섭취하실 때는 하루 권장량만큼 섭취를 해주는 것이 좋은데요. 물의 하루 권장량은 (키+몸무게)/100 = 적정 L입니다. 간단하게 설명하면 키가 175cm에 몸무게가 73Kg이라고 하면 (175+73)/100 = 2.48L가 하루 권장량입니다.
또한 물을 섭취하실 때 주의사항이 있는데요. 한 번에 많은 양을 마시는 것보다 조금씩 꾸준히 마셔주는 것이 좋습니다. 물을 한 번에 과도한 양을 마시게 되면, 전해질 불균형과 저나트륨증과 부종을 유발하는 등, 물 중독이 발생할 수 있기 때문에 한 번에 과도한 양을 마시는 것보다 하루 권장량을 20~30분간 간격을 두고 나눠서 마시는 것이 좋습니다.
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