요즘 사람들은 건강에 대한 관심도가 높은데요. 건강을 유지하느냐 못하느냐에 따라 삶의 질도 틀려지기 때문인데요. 특히 오늘의 주제인 무릎은 고령화 사회가 되어갈수록 관심이 높아지고 있지요. 그 이유는 말하지 않아도 다들 아실 거라 생각하는데요. 무릎은 우리 신체를 지탱하는 중요한 버팀목이 되어주는 신체기관 중 하나이며, 무릎관절에 문제가 생기게 되면 불편한 점이 많이 지게 된다는 것을 알기에 한 살이라도 젊을 때부터 관리를 해주는 것이 좋습니다.
그런데 일각에서는 운동을 하게 되면, 무릎 관절의 사용빈도가 많아져서 노화가 빨리 온다는 생각을 가지신 분들도 더러 있는 것으로 아는데요. 이는 잘못된 생각입니다. 운동을 하지 않으면, 무릎에 가는 충격의 완충작용을 해 줄 근육량이 부족하여 오히려 무릎 건강을 악화시킬 수 있어요.
그래서 운동을 할 때는 무릎 관절을 보호하면서 할 수 있는 운동이 좋습니다. 이제부터라도 무릎관절에 좋은 운동을 하셔서 건강한 무릎을 만들어보세요.
| 무릎관절에 좋은 운동 |
• 평지 걷기 : 걷기가 건강에 좋다는 것은 많이 알고 있는데, 실천하는 것이 쉽지는 않죠. 그렇지만 무릎관절을 위해 하루 30분씩만 투자하시면 조금씩 효과를 보실 수 있어요. 그리고 걸을 때 아스팔트 길을 걷게 되면, 무릎에 무리를 줄 수 있는 만큼, 쿠션감이 있는 흙길이나 운동장처럼 정비된 길을 걷는 것이 좋으며, 여의치 않을 때는 쿠션감이 좋은 신발을 신고 걸으면 무릎 건강에 좋습니다.
그리고 걸을 때도 무작정 걷는 것이 아니라 올바른 자세를 유지하면서 걷는 것이 좋은데요. 턱은 살짝 당겨서 전방에 시선을 두고, 허리는 곧게 펴 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 배에 가볍게 힘을 준상태로 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 후 자연스럽게 앞꿈치가 지면에 닿게 걸으며, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들어주면 좋습니다.
• 실내 자전거 타기 : 자전거가 무릎 건강에 안 좋다고 생각하시는 분들도 계시지만, 자전거는 무릎에 좋은 운동 중 하나입니다. 특히 자전거는 안장에 앉아서 체중을 분산시켜 주기 때문에 다른 운동에 비해서 무릎에 가는 하중이 적은 운동인데요. 특히 비만이거나 과체중이신 분들의 경우 걷기나 조깅을 하시면서 무릎 통증을 호소하시는 분들이 계신데요.
이런 분들의 경우 실내 자전거를 타면 좋습니다. 특히 실내 자전거는 허벅지 근육을 강화시켜주어 무릎에 가해지는 압력을 줄여줄 수 있습니다. 그렇지만 자전거를 처음 타시게 되면, 오히려 통증을 호소하시는 분들이 계시는데요. 오랜만에 하는 하체운동으로 인한 근육통은 자연스러운 통증으로 시간이 지나면서 점차 통증이 사라지게 됩니다.
그렇지만 자전거를 타는 자세가 올바르지 못해 무릎관절이나 허벅지 쪽에 통증을 느끼는 경우에는 잘못된 자세로 인해 시간이 지나면서 통증이 점차 심해지게 되는데요. 그럴 때는 자전거를 타는 자세를 바꿔보는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 자신이 자전거를 타는 모습을 동영상으로 촬영해서 보는 방법과 거울을 통해서 자전거 타는 모습을 보면서 자세를 개선하는 것이 좋습니다.
• 수영 : 수영은 무릎이 안 좋으신 분들에게 꼭 하라고 추천하는 운동인데요. 물속에서는 부력으로 인해 무릎에 가해지는 체중이 감소하게 되어 자연스레 관절에 전달되는 압력이 줄어들게 되어 무릎에 무리가 가지 않도록 운동이 가능합니다. 또한 물의 저항으로 인해 무릎관절 주변의 근육이 튼튼해지면서 자연스럽게 무릎관절을 보호할 수 있습니다.
• 스트레칭 & 요가 : 무릎관절이 뻣뻣하고, 주변 근육이 뭉쳐있으면 무릎이 다치기 쉬운 상태가 되기 때문에 스트레칭을 통해서 뭉쳐져 있는 근육을 풀어주면 무릎관절에 많은 도움을 받을 수 있습니다. 또한 요가는 유연성과 균형을 향상해주며, 근력을 키워 무릎관절 강화에 좋으며, 삐뚤어진 자세를 바로잡아주어 무릎뿐만 아니라 신체 밸런스를 잡아줄 수 있습니다.
그렇지만 너무 무리한 요가나 스트레칭은 오히려 무릎 통증을 유발할 수 있으니 처음에는 가벼운 동작부터 체계적으로 배워나가는 것이 좋습니다.
만약 운동을 하다가 무릎에 통증이 발생한다면 운동을 계속하는 것보다는 즉각적으로 운동을 멈추고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 충분한 휴식 후 무릎의 통증이 없어졌다면 충분한 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어준 후 다시 하는 것이 좋으며, 만약 반복적으로 무릎의 통증이 나타난다면 가까운 병원을 방문해서 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
| 무릎관절에 안좋은 운동 |
• 등산 : 대표적으로 등산은 무릎관절을 악화시킬 수 있는데요. 산을 올라갈 때는 무릎 주변의 근육을 단련해주기 때문에 무릎관절에 도움이 될 수 있지만, 정상에 도달한 후에 산을 내려오는 동작은 체중이 하체에 집중되게 되고, 충격이 고스란히 관절로 전달되기 때문에 무릎 건강을 해칠 수 있습니다. 단, 둘레길이나 1시간 이내의 완만한 산행은 무릎 건강을 지켜주는 좋은 운동입니다.
계단 오르기 또한 등산과 비슷한 효과를 가지고 있는데요. 계단을 오르는 동작은 무릎 주변의 근육을 단련시켜주지만, 계단을 내려오는 동작은 체중의 압력을 관절이 고스란히 전달받기 때문에 무릎관절에 좋지 못합니다.
• 격한 운동 : 달리기는 뛰면서 체중이 하체에 집중되게 되어 무릎관절을 악화시킬 수 있습니다. 또한 축구, 배드민턴, 테니스, 농구, 배구 같은 운동들은 갑자기 방향을 비틀거나 점프 등으로 인해 무릎에 많은 부하를 가져올 수 있으므로 평소 무릎이 좋지 못하다면 피하는 것이 좋습니다.
| 무릎 관절을 보호하기 위해서 |
• 체중관리 : 비만이나 과체중은 무릎관절을 악화시키는 주요한 원인으로 꼽히는데요. 체중이 많아지면 그만큼 관절에서 받는 하중이 증가하게 되어, 가벼운 움직임에도 통증을 느낄 수 있습니다. 따라서 평소 운동과 적절한 식이요법 등을 통해서 적정체중을 유지하도록 노력해야 합니다.
• 적당한 운동 : 굳이 비만이 아니더라도 평소에 꾸준한 운동을 해주는 것이 좋은데요. 무릎관절을 지탱해주는 주변의 근육이 부족하게 되면, 무릎이 받는 압력이 증가하게 되어 무릎을 빠르게 손상시킬 수 있기 때문에 적당한 운동을 통해서 무릎 주변의 근력을 키워주는 것이 좋습니다.
• 양반다리 : 우리나라는 좌식생활에 익숙해져 있는데요. 좌식생활을 할 때 대부분은 양반다리로 앉는 경우가 많은데, 양반다리는 무릎관절에 상당한 부담을 주어 통증을 일으키거나 관절염을 부르기도 하는데요. 그런 만큼 무릎 관절염을 예방하기 위해서는 바닥에 않는 양반다리보다는 바른 자세로 의자에 앉는 것이 좋습니다.
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