건강한 내일을 위해서 운동을 하시는 분들이 늘어나고 있는데요. 하지만 시국이 시국인만큼 헬스장을 가기는 힘들고 해서 홈트를 시작하시는 분들이 많습니다. 그렇지만 다양한 근력운동기구에 비해서 유산소 운동기구는 생각보다 많지 않은데요. 아마도 부담스러운 크기와 가격이 한몫하는 것이 아닐까 해요.
그렇지만 홈트를 하시려는 분들을 보면 대부분 실내 자전거를 한 대씩 사서 시작을 하시는 경우가 많은데요. 아마도 집에서 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이 바로 실내 자전거이기 때문인 거 같아요. 그렇지만 실내자전거는 사서 몇 번을 하다 보면 옷걸이로 전략하는 경우가 많은데요.
그래서 오늘은 실내자전거의 효과에 대해서 이야기해볼까요. 집에서 옷걸이로 사용하고 있는 실내자전거 방치만 하지 마시고 이제 열심히 타보자고요.
| 실내자전거 안장높이 |
실내자전거를 그냥 막 타시는 분들이 계시는데요. 우선 자전거라는 특성상 자신의 키에 맞춰서 안장 높이를 조절하는 게 무엇보다 중요합니다. 안장이 너무 낮으면 페달을 돌리면서 무릎을 다치기가 쉬우며, 안장이 너무 높으면 허벅지 뒤쪽과 무릎 뒤쪽 인대를 다치는 경우가 많아요.
그래서 너무 낮지도 높지도 않은 높이를 맞추는 것이 좋은데, 가장 좋은 방법은 무릎을 딱 폈을 때, 135~146 º가량 펴지는 높이가 좋은 방법입니다. 하지만 각도 측정 전문장비가 집에 있는 것도 아니고 눈으로 보고 맞추기는 쉽지 않은데요. 그래서 집에서도 간단하게 안장 높이를 맞출 수 있는 방법을 소개해드릴게요.
집에서 안장을 높이를 맞출 때 발뒤꿈치로 페달의 중앙을 밟았을 때 딱 편안하게 발을 딱 펼 수 있는 정도가 좋은데요. 보통 페달을 돌릴 때 보통 발바닥에서 면적이 가장 넓은 부위로 돌리기 때문에 뒤꿈치로 세팅을 하면 무릎 각도가 확보되는 높이라 안장 높이가 대충 맞아요.
이건 실내자전거 뿐만 아니라 일반 자전거를 탈 때도 안장 높이를 맞출 때 많이 사용하는 방법이며, 간단하고 확실하게 안장 높이를 조절할 수 있는 부분이에요.
| 실내자전거 운동방법 |
이제 안장 높이를 맞췄으니 본격적으로 실내자전거 운동을 시작해야 하는데요. 실내자전거는 운동방법에 따라 칼로리 소모량과 운동 강도가 확연하게 차이가 나는데요. 보통 실내자전거를 타면서도 살이 안 빠지신다고 하시는 분들이 계신데요. 이건 우선 식단을 확인해봐야 하며, 두 번째로는 운동 강도를 살펴봐야 합니다.
실내자전거를 처음 타면 당연히 살이 빠지게 되어있어요. 하지만 매일 같은 강도로 운동을 하게 되면, 몸이 그 강도를 기억하게 되고, 익숙해져서 운동효과가 떨어지게 되는데요. 그래서 운동 강도를 조금씩 높여가거나 시간을 늘리는 것이 좋은데요. 보통 살이 안 빠지신다고 하시는 분들을 보면 1단으로 놓고 열심히 돌리시는 경우가 많아요.
그리고 운동 강도를 조금 더 강하게 하기 위해서는 인터벌 운동방식을 사용하시는 것이 좋은데요. 보통 가장 많이 하시는 방법이 10초 빠르게 30초 천천히나 20초 빠르게 30초 천천히 타시는 방법을 많이들 하시는데요. 아마도 처음에는 이런 방법이 익숙하지도 않고, 힘들어서 포기하시는 경우가 많은데요.
그래서 실내자전거 인터벌 운동 전문 유튜브를 보면서 하시는 것도 좋은 방법 중에 하나입니다. 이렇게 운동을 하시면 평소 본인이 운동하시던 거에 2~3배 이상 힘이 들며, 운동효과 역시 2배 이상 보실 수 있어요.
그리고 여기서 가장 중요한 포인트는 실내자전거도 강도가 높은 운동이기 때문에 운동을 하시기 전에 스트레칭은 필수적으로 해주시는 것이 무릎과 하체 근육 건강에 좋아요.
| 실내자전거 운동효과 |
실내자전거의 운동효과를 더 키우려면 근력운동과 함께 병행하면 효과를 더 크게 볼 수 있는데요. 이럴 경우에는 실내자전거를 가볍게 20분 정도 탄 후에 근력운동을 하면 좋은데요. 근력운동은 무산소 운동이지만, 그렇다고 유산소 운동이 아예 안 되는 것은 아니기 때문이죠. 근력운동을 한 후에 마무리 운동으로 다시 한번 실내자전거를 타 주면 좋습니다.
- 체지방 감소
실내자전거를 타게 되면 체지방을 감소할 수 있는데요. 다른 운동에 비해서 실내자전거는 칼로리 소모가 많은 편인데, 운동 강도를 중강도로 하고, 자전거를 1시간 타면 최대 700Kcal를 소모할 수 있습니다. 너무 고강도로 자전거를 타게 되면 오히려 단백질까지 소모할 가능성이 있어요. 그리고 자전거 운동을 할 때는 최소 30분 이상해야 운동효과를 볼 수 있어요.
- 하체 근육 발달
여성분들 중에 자전거를 타면 허벅지가 굵어지는 것이 아니냐는 걱정을 하시는 분들이 많이 계시는데요. 그건 편견일 뿐 자전거를 올바른 자세로 꾸준히 타게 되면, 탄력 있고 예쁜 하체라인을 만들 수 있습니다. 단, 식단 조절을 제대로 안 하시고 자전거를 타게 되면, 오히려 허벅지가 벌크업 된 느낌의 약간 굵어진 모습을 볼 수 있습니다.
그래서 자전거를 타실 때는 식단 조절과 함께 바른 자세로 40분 이상씩 꾸준히 타시는 것이 하체 근육 발달에도 좋으며, 아름다운 하체 근육을 만들 수 있습니다.
- 심폐기능 향상
모든 유산소 운동도 마찬가지겠지만, 실내자전거를 타게 되면 심폐기능이 향상되는데요. 심폐기능의 향상은 심장의 기능을 향상해 혈액순환을 원활하게 도와주어 고혈압 예방이나 편두통에도 도움이 됩니다.
- 무릎관절 강화
자전거는 다른 유산소 운동에 비해서 무릎에 무리가 적게 가는 운동인데요. 그래서 비만인 분들은 다이어트를 위해서 걷기나 조깅 등을 하시는데, 그때 무릎관절의 고통을 호소하시는 분들이 더러 계시죠. 그럴 때는 실내 자전거를 타면 좋은데요. 실내자전거를 바른 자세로 타게 되면 허벅지 근육이 강화되어 무릎에 가해지는 압력을 줄여주어 무릎관절이 좋지 못하신 분들이 타시면 좋습니다.
단! 실내자전거를 타실 때는 바른 자세로 타셔야 무릎관절을 보호할 수 있는데요. 발의 모양은 11자로 유지하시고, 안장의 높이는 너무 높지도, 낮지도 않은 적당한 높이로 맞추신 후 페달링을 하는 것이 좋습니다. 이때 무릎은 너무 벌어지지 않게 11자를 유지하는 것이 좋습니다. 자신의 자세를 잘 모르실 때는 전신 거울을 앞에 두고 타시면 자세교정에 도움이 됩니다.
- 스트레스 감소
운동을 하게 되면 스트레스가 감소되는데요. 운동을 해보지 않으신 분들은 이해를 잘 못하실 수도 있고, 운동을 이제 시작하시는 분들 중에 간혹 운동을 하면 오히려 스트레스를 받는다고 이야기하시는 분들도 계신데, 아직 운동을 꾸준히 해보지 않으셔서 그런 거 같아요.
연구결과에 따르면 운동을 하면서 심박수가 상승하면 스트레스가 해소되다고 합니다.
| 실내자전거 주의사항 |
이렇게 효과가 좋은 실내자전거 운동이지만, 주의사항도 필요합니다.
실내자전거 운동을 처음 시작하시게 되면, 하체 쪽에 고통을 호소하시는 분들이 계세요. 이런 경우에는 몇 가지로 나눌 수 있는데요. 첫 번째로 오랜만에 하체에 가해지는 자극으로 인해 근육통이 생기는 자연스러운 통증이 있고요. 두 번째로는 자세가 맞지 않아서 무릎관절이나 허벅지 쪽에 통증을 호소하시는 경우가 있습니다.
자연스러운 통증의 경우 꾸준히 실내자전거 운동을 하시면 자연스럽게 해소가 되지만, 잘못된 자세로 실내자전거를 계속 타게 되면 통증이 점차 심해지게 됩니다. 이때 가장 중요한 것은 올바른 자세로 바꾸는 것이 중요한데, 자신이 자전거를 타는 모습을 동영상으로 촬영해서 자세를 개선하는 것과 전신 거울 앞에서 자전거를 타며 자세를 개선하는 것이 좋습니다.
실내자전거 운동 열심히 하셔서 다이어트에 성공하시고 아름답고 건강한 몸매를 만들어보세요.
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