염증은 '침묵의 살인자'라고 불릴 정도로 나도 모르는 사이 온몸에 각종 질환을 직접적이거나 간접적으로 영향을 주게 되는데요. 보통 염증이 생기는 원인은 외부의 세균이나 바이러스 등으로부터 우리 몸을 지키는 과정에서 자연스럽게 발생하는 방어기전으로 보통 이런 염증은 급성 염증에 해당하는데요.
그런데 만성염증의 경우에는 심혈관 질환, 암, 우울증, 치매 등 우리 몸속에 각종 질환들을 유발하기 때문에 평소에 염증을 예방하는 것이 중요하며, 염증 수치가 올라가게 되면, 식습관이나 생활습관을 개선하여 염증 수치를 낮추는 것이 무엇보다 중요합니다. 그래서 이번에는 염증을 유발하는 식품과 염증 수치를 낮추는 방법에 대해서 알아봤어요.
| 염증을 유발하는 원인 |
• 외상 : 염증이 발생하는 가장 큰 이유가 외상으로 생기게 되는데요. 특히 손이나 발등 자주 사용하는 곳을 삐끗하게 되면 염증으로 인해서 손이나 발이 붓기도 하고 통증을 느끼게 되는데, 이는 외상으로 인한 상처를 치유하는 과정에서 일어나는 자연스러운 현상으로 급성 염증에 해당합니다. 그렇지만 방치하게 되면 더 큰 병을 초례할 수 있으므로 변색이 있거나 통증이 심하다면 병원을 내원하여 치료를 받는 것이 좋습니다.
• 식습관 : 배달문화와 가공식품들이 발달하면서 달고, 맵고, 짠 자극적인 음식들을 많이 섭취하게 되는데요. 이런 음식들을 자주 섭취하게 되면 식도를 타고 내려오면서 자극을 받아 염증을 유발할 가능성이 높습니다. 또한 트랜스 지방이 다량 함유되어 있는 패스트푸드 음식들의 경우에는 콜레스테롤 수치를 증가시켜 만성염증을 일으키기도 합니다.
• 음주 : 알코올을 해독하는 장기는 간이라는 것은 이미 알고 계실 텐데요. 술을 많이 마시게 되면 간이 가장 먼저 염증을 접하게 될 수 있으며, 염증을 유발하는 독소 부산물을 만들어낼 수 있습니다. 또한 간은 피로회복을 담당하기도 하기 때문에 매일 술을 마시게 되면, 간은 휴식을 취할 시간도 없이 혹사당하게 되어 손상을 입을 수 있습니다.
• 비만 : 보통 체중이 많이 나가시는 분들을 보면 내장지방도 많기 마련인데요. 체내에 트랜스 지방, 포화지방, 오메가 6 지방산이 쌓이게 되면 필연적으로 염증반응을 일으키게 되는 원인이 됩니다. 그리고 마른 체형이라고 해도 내장지방이 쌓여있는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 운동을 통해서 내장지방을 줄여나가는 것이 좋습니다.
• 스트레스 : 병은 마음에서 온다는 말이 있죠. 그래서 마음이 편안하지 못하면 병으로 이어질 수 있는데요. 그래서 스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있는듯한데요. 만성 스트레스는 백혈구의 생성을 촉진해, 염증과 관련된 질병의 발생 확률이 높아진다고 합니다.
• 수면장애 : 건강한 사람도 하룻밤 새에 암으로 발전할 수 있는 종양세포가 하루에 약 3천 개가 생성된다고 하는데요. 그렇지만 이 세포들은 자는 동안 백혈구가 노폐물이나 낡은 세포, 종양세포를 구별해서 파괴를 하기 때문에 암으로 발전하지 않는다고 하는데요. 잠이 부족하게 되면 백혈구를 비롯한 면역체계에 문제가 생기게 될 수 있습니다.
| 염증수치 낮추는 방법 |
▣ 수분 섭취 : 물을 많이 마시게 되면 수분이 체내에 흡수되면서 여러 기관을 거치면서 소변으로 배출되게 되는데요. 이때 체내의 노폐물을 배출해주며, 염증도 함께 배출해주어 자연스럽게 염증 수치를 낮추는 방법이 될 수 있습니다. 피부가 좋은 사람들이 물을 많이 마시는 것이 괜한 이야기가 아닌 거죠. 물은 하루에 2L 이상 마셔주면 좋은데요. 한 번에 마시는 것보다는 아침에 일어났을 때부터 잠들기 전까지 시간을 나누어서 마시는 것이 좋습니다.
▣ 식단관리 : 염증을 관리하기 위해서는 독소를 줄이는 것이 중요한데요. 독소를 줄이면 염증은 자연스럽게 적게 생기게 되어 염증을 관리할 수 있습니다. 여기서 중요한 것이 식습관인데요. 그래서 포화지방산, 트랜스지방, 오메가 6 지방산이 많은 음식을 자제하고, 활성산소를 억제시키고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 염증에 안 좋은 음식
염증에 안 좋은 음식으로는 가공식품을 들 수 있는데요. 특히 달고, 맵고, 짠 자극적인 음식은 피하는 것이 좋으며, 트랜스 지방이 많이 함유된 패스트푸드나 마가린 등 기름진 음식은 피하는 것이 좋습니다. 또한 튀김류나 가공된 붉은 고기에는 포화지방이 많이 함유되어 있어서 매일 섭취하게 되면 염증을 일으킬 수 있습니다.
그리고 과자, 케이크, 쿠키, 탄산음료는 고혈당 및 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있기 때문에 많이 섭취하면 좋지 않으며, 식물성 기름에는 오메가 6 지방산이 함유되어 있습니다. 오메가 6 지방산은 인체에 필요하지만, 너무 많이 섭취하여 오메가 6와 오메가 3의 불균형이 오면 염증이 더 많이 발생하게 됩니다.
• 염증에 좋은 음식
참지, 연어 등의 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하며, 오트밀, 현미, 통밀빵 등 정제되지 않은 곡물에는 섬유질이 풍부하여 염증에 도움이 됩니다. 또한 비타민K가 풍부한 브로콜리, 양배추, 시금치, 케일은 염증 수치를 낮춰주며, 베리류(블루베리, 블랙베리, 체리, 라즈베리)등도 마찬가지로 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
또한 마늘, 양파, 노니 등은 항염효과가 있으며, 혈관 관리에도 좋습니다. 그리고 콩과 견과류에 오메가 6 지방산인 리놀레산이 풍부하게 함유되어 있어 항염증을 도와줄 수 있는데요. 흔히 오메가 6 지방산은 염증을 일으킨다고 알고 있지만, 적정량을 섭취하면 몸에 좋은 불포화지방산이지만, 과하게 섭취하면 염증 수치를 증가시킬 수 있어 주의가 필요합니다.
▣ 꾸준한 운동 & 체중관리 : 복부에 내장지방이 쌓이게 되면, 염증을 유발하는 물질이 분비되게 되는데요. 그래서 체중관리가 필요합니다. 그냥 식단을 조절해서 체중을 줄이게 되면, 내장지방이 줄어든다기보다는 근육량이 빠지는 경우가 많은데, 근육에는 염증을 억제하는 물질을 분비하기 때문에 식단 조절로 체중을 줄이기보다는 유산소 운동과 근력운동을 통해서 내장지방을 줄이는 것이 무엇보다 중요합니다.
또한 날씨가 좋은 날 산책을 즐기게 되면 체내에 부족한 비타민 D를 흡수할 수 있습니다. 비타민D는 체내에서 자연생성이 안되기 때문에 햇빛을 통하거나 음식을 통해서 흡수할 수 있는데, 날씨가 좋은 날 산책을 하게 되면, 건강도 챙기고 비타민 D도 흡수할 수 있어서 1석2조라고 할 수 있습니다.
▣ 충분한 수면 : 위에도 말씀드렸듯이 잠을 자는 동안 백혈구가 노폐물과 각종 나쁜 세포들을 구별해서 파괴하는데요. 수면시간이 부족하며 제 역할을 못하게 되니 잠은 충분히 자는 것이 좋습니다. 개인마다 차이는 있을 수 있지만, 평균 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
▣ 장 건강 : 장을 건강하게 유지하는 것이 건강에 상당히 중요한데요. 장에는 여러 가지 유해균과 유익균이 있으며, 변이 장속에 오래 머무르게 되면 부패되면서 독성물질을 생성하게 됩니다. 독성물질이 외부로 노출되게 되면 염증반응이 나타나기를 반복하면서 만성염증으로 발전할 수 있습니다.
댓글