인스턴트 음식의 섭취량이 많아지는데 비해 운동량은 현저히 부족해서 비만인 사람들이 많이 늘고 있는데요. 항상 먹으면서도 이런 생각을 하죠. 이것만 먹고 내일부터 운동해야지! 하지만 십중팔구 다음날에도 같은 마음가짐으로 야식을 시켜먹고 있는 나를 발견할 수 있어요.
그래서 다이어트는 결심한 당일부터 시행하는 게 좋은데요. 그래서 오늘은 체지방을 줄일 수 있는 방법에 대해서 이야기해보고자 합니다. 다이어트를 성공하기 위해서 노력은 필수겠죠. 결코 노력 없이 이루어지는 건 없더라고요.
| 체지방을 빼야하는 이유 |
다이어트의 목적 중에 하나는 건강한 몸매를 만들기 위해서이며, 다른 하나는 건강을 유지하기 위해서입니다. 언뜻 비슷한 말 같지만, 나이를 한 살씩 먹어가면서 체중이 증가하면, 평소 아프지 않았던 곳에도 통증이 발생하게 되는데요.
흔히 체중이 증가하면 우리 몸에서 하중을 가장 많이 받는 부위부터 통증이 나타나게 되는데, 바로 허리와 무릎 등 근골격계를 들 수 있습니다. 관절의 손상이나 염증이 증가했을 때 체지방이 많으면 평소보다 통증이 더 크게 다가올 수 있습니다.
그리고 체중이 증가하면 근골격계뿐만 아니라 당뇨나 고혈압, 지방간의 위험도가 높아지며, 체중이 증가하게 되면 체내에 중성지방들이 과도하게 쌓이면서 혈전을 생성하게 되는데, 이때 혈전들이 혈관을 돌아다니다가 혈관벽에 쌓여 혈액이 다니는 길은 막게 되면, 뇌경색이나 심근경색 같은 심혈관질환들의 위험에서 노출되게 됩니다.
그런 만큼 평소에 체중이 증가하는 것을 막고, 체중이 갑작스럽게 늘었다면 식단 조절과 운동을 통해서 관리를 해주는 것이 좋습니다.
| 체지방 줄이는 운동 |
체지방을 줄이는 운동이라고 해서 특별한 것이 있는 것은 아니며, 꾸준히 하는 것이 좋은데요. 특히 연초가 되면 다이어트를 결심하고 헬스장을 등록하시는 분들이 많습니다. 그렇지만 대부분 한 달을 못 넘기고 그만두는 경우가 많은데요. 자신만의 운동법을 찾거나 그룹 PT, 다른 사람들과 함께 즐길 수 있는 운동방법을 찾는 것이 중요합니다.
그렇지만 지금은 코로나 때문에 그런 여건을 마련하는 것이 쉽지 않은데요. 그래서 많은 분들이 홈트를 시작하시죠. 요즘은 유튜브를 통해서도 다양한 운동방법을 많이 설명하고 있어서 혼자서 따라 하는데도 크게 어려움은 없을 거예요. 체지방을 빼기 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 병행해주는 것이 좋습니다.
| 스트레칭 및 준비 운동 |
먼저 운동을 시작하기 전 부상을 방지하고, 운동효과를 높이기 위해서 간단한 스트레칭과 준비운동을 해주시는데요. 운동을 하기 전 스트레칭은 필수로 해주시는 게 좋아요. 그래야 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 그리고 준비운동은 본격적인 운동을 하기에 앞서서 몸을 만들어주는 것인데요.
너무 격하게 말고, 몸에서 열이 날 정도의 가벼운 운동이 좋습니다. 준비운동으로는 제자리 걷기, 빨리 걷기나 팔 벌려 뛰기 같은 운동으로 하시면 좋습니다.
| 근력운동 |
유산소만으로도 체중이 빠지는데 근력운동을 왜 해야 하는지 궁금해하시는 분들도 계실 텐데요. 유산소 운동만으로 뺀 체중은 금방 원상태로 돌아오기 쉽지만, 근력운동을 통해서 체중감량을 하셨다면 좀 더 오래 유지가 됩니다.
그 이유는 유산소 운동만으로 체중감량을 하게 되면, 지방과 함께 근육도 같이 빠지게 되어, 몸의 근육량이 줄어들게 됩니다. 몸에 근육량이 줄어들면 기초대사량도 같이 줄어들게 되어 평소 먹던 만큼의 양만 먹어도 다시 체중이 증가하기 쉽습니다. 그래서 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 가장 좋은데요. 근력운동을 하게 되면 근육량이 증가하게 되고, 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가하게 되어 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.
그리고 근력운동을 할 때 같은 부위를 매일 하는 것보다 가슴, 어깨, 등, 하체 이렇게 부위별로 나눠서 운동하는 것이 좋은데요. 이유는 근육도 운동을 하고 나면 휴식시간이 필요하기 때문인데, 근육은 운동을 할 때보다 운동 후 휴식기간에 성장하게 되며, 보통 휴식시간은 48시간 정도 걸린다고 합니다.
체지방 감소에 좋은 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 런지 등이 있으며, 운동을 하실 때는 15회 5세트로 나누어서 하는 것이 좋습니다. 그리고 1세트가 끝나고 쉬는 타임은 30초 내외로 하는 것이 좋은데, 너무 오랜 시간 쉬게 되면 근육의 긴장이 풀려 운동효과가 떨어질 수 있습니다.
| 마무리 운동 및 스트레칭 |
근력운동을 끝마치고 나서는 유산소 운동으로 마무리를 해주시는 것이 좋은데, 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 30분 이상 해주는 것이 좋습니다. 마무리 운동까지 하셨으면, 운동으로 쌓여있던 피로를 풀어주기 위해 스트레칭으로 끝마쳐주면 됩니다.
| 식단관리 |
체지방을 줄이기 위해서는 운동만큼이나 식단관리도 중요한데요. 무조건 안 먹고 빼는 것은 절대 피해야하는 방법인데요. 특히 다이어트가 끝난 후 보상심리로 폭식을 할 수도 있으며, 그게 아니더라도 기초체력이 떨어져 피곤하고 무기력증을 느낄 수 있습니다. 무엇보다 먹지 않고 다이어트를 하게 되면 후에 요요현상이 올 수 있습니다.
그래서 식단이 관리가 중요한데요. 체력유지와 요요현상을 줄이기 위해서 하루 한 끼는 일반식으로 먹는 것이 좋습니다. 그리고 단백질이 풍부한 육류와 비타민, 식이섬유가 풍부한 채소류의 섭취를 늘리고, 탄수화물, 국물, 튀김류 등 염분과 지방이 많은 음식의 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
체지방을 줄이는데 가장 큰 걸림돌이 되는 것이 인스턴트 음식인데요. 요즘은 배달음식이 워낙 잘되어 있어서 클릭 한 번이면 집 앞까지 배달이 오는 만큼 배달음식과 인스턴트 음식의 양을 줄여야 하는데, 이런 음식들은 비타민이나 무기질이 부족하고, 염분화 포화지방이 많아 살이 찌는 원인이 될 수 있으며, 영양 불균형 및 면역기능이 떨어질 수 있습니다.
체지방을 줄이는데 영화에서 보는 것처럼 단시간에 이루어지는 것은 없는 거 같아요. 3개월만 꾸준히 노력하신다면 얼마든지 체지방도 줄이고 건강한 몸매로 만드실 수 있으실 거예요.
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