평소에 운동을 자주 하시나요? 저도 게을러지면서 다른 운동은 잘 안 하게 되는데, 이상하게도 걷기만큼은 꾸준히 하고 있어요. 걷기는 어디서나 할 수 있으며, 출퇴근 길에도 조금만 신경을 쓰면 하루 1시간 정도는 걸을 수 있는 거 같아서 따로 시간을 낼 필요도 없고, 저한테 딱 알맞은 운동인 거 같아요.
그리고 집에서 쉬는 날에는 집 앞에 강변을 걸으러 나가는데, 저희와 같은 생각을 가지신 분들이 많은지 많은 분들이 나와서 산책을 하고 있는 모습을 볼 수 있어요. 시국이 시국이라 더 많은 분들이 나와 계시는 거 같은데요. 이렇게 많은 분들이 하고 있는 걷기 운동 생각보다 칼로리 소모량이 많지는 않지만, 걷기 운동 전도사인 나가오 가즈히로 박사는 병의 90%는 걷기만 해도 낫는다고 말하기도 했는데요. 그럼 이렇게 좋은 걷기 칼로리 소모량과 효과에 대해서 알아보도록 할게요.
| 걷기 칼로리 소모량 |
걷기는 유산소 운동 중 최고의 운동으로 꼽힌다고 하는데요. 그래서 헬스장이나 운동시설을 가기 꺼려지는 요즘은 걷기 운동을 많이들 하시죠. 그렇다면 이렇게 좋은 걷기 운동 칼로리 소모는 얼마나 되며, 다이어트에는 도움이 될까요?
일반 성인 걸음으로 1시간을 걸으면 6000 보정도를 걷는데요. 이때 약 270Kcal 정도가 소모되며, 만보를 걷기 위해서는 1시간 30~40분 정도 소요되게 되며, 만보를 걸으면 약 400Kcal 정도가 소모되게 됩니다.
만보 걷기는 힘든데 생각보다 낮은 칼로리 소모량에 다소 의아해하실 수도 있어요. 과연 만보 걷기가 다이어트에 도움이 될까 물으신다면, 솔직히 다른 운동에 비해서 다이어트 효과는 미미한 편이라고 할 수 있어요. 하지만 다른 운동에 비해서 부상의 위험도 적고, 신체에 부담도 적게 가며, 좋은 영향을 주는 걷기 운동은 우리 몸에 좋은 운동이라는 것은 확실해요.
| 걷기 운동 효과를 높이려면 |
- 인터벌 트레이닝
걷기 운동이 생각보다 칼로리 소모량이 많지는 않지만, 식단관리와 함께 병행하게 되면, 한 달에 1Kg씩 꾸준히 빠지는 효과를 볼 수 있는데요. 이때 다이어트 효과를 높이기 위해서는 인터벌 트레이닝을 해주는 것이 좋습니다.
인터벌 트레이닝은 처음 10분간은 가볍게 몸을 풀어준다는 생각으로 천천히 걸다가 그 이후부터 30초는 빠르게 30초는 적당한 속도로 조절해가면서 운동을 하며, 평지만 걷는 것보다는 언덕길도 오르고, 속도의 변화도 주면서 걸으면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
그리고 마지막 10분간은 근육을 풀어주기 위해서 천천히 걸어주는 것이 좋으며, 걷기 운동을 할 때는 최소 40분 이상해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 근력운동과 병행
걷기 운동을 다이어트 목적으로 하시려면 근력운동과 함께 병행해주시면 좋은데요. 일주일에 3일 하루에 30분씩만 투자해서 근력운동을 해줘도 만보를 걷는 것보다 효과는 좋다고 하는데요. 그렇지만 유산소 운동을 하지 않고, 무산소 운동만 하게 되면 심폐기능이 정체되어 있어 운동효과가 절반에 그칠 수 있어요.
그래서 걷기 운동과 근력운동을 병행하게 되면, 운동효과를 더 높여주어 다이어트에도 효과가 좋아요.
- 걷기 파트너 만들기
어떤 운동이든 혼자서 하는 것보다는 둘이서 하는 것이 시간도 빠르게 흐르고 운동 강도도 역시 높아지는데요. 특히 친구가 함께 있으면 혼자서 운동할 때보다 패턴이 다양해져서 새로운 자극을 받을 수 있습니다.
또한 의지가 부족해지면 오늘 하루쯤이야라는 생각에 지나칠 수 있지만, 같이 걷는 친구가 있다면 흐트러진 마음을 다잡아줄 수 있어서 걷기 운동을 꾸준히 할 수 있다는 장점이 있습니다.
| 걷기 운동 효과 |
- 체지방 분해
걷기 운동이 다른 운동에 비해서 다이어트에 효과가 높은 운동은 아니지만, 신체가 받는 부하가 적으며, 부상의 위험이 적다는 장점을 가지고 있습니다. 그리고 체지방을 빼는데 가장 좋은 것은 유산소 운동이며, 유산소 운동 중에 걷기 운동만큼 좋은 운동은 없는 거 같아요.
- 골다공증 예방
평소에 걷는 습관을 가지고 있으면 뼈를 강화시켜주는 효과를 기대할 수 있는데요. 특히 성장기의 어린아이들이나 노인들의 경우에는 골절의 위험에서 벗어날 수 있으며, 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방할 수 있습니다. 거기다 매일 걸으면 하체 근력에 힘이 생겨 체력 증가에도 도움이 됩니다.
- 심폐기능 향상
걷기 운동은 대표적인 유산소 운동이라 매일 30분씩만 걸어도 심폐기능을 향상시켜 혈액순환을 원활하게 도와주며, 고혈압을 방지해주는 효과까지 있습니다. 또한 평소에 심장이 약하신 분들의 경우 매일 걷게 되면 약해진 심장을 조금씩 강하게 해 주어 관련 질환을 예방할 수 있습니다.
- 스트레스 완화
만병의 근원이라 불리는 스트레스를 줄이기 위한 방법 중 하나가 운동인데, 운동을 하게 되면 감정을 컨트롤해주는 세로토닌이 분비되는데, 이 세로토닌은 스트레스를 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 그래서 스트레스를 많이 받으시는 분들이 걷기 운동을 꾸준히 해주면 평소 쌓여 있던 스트레스를 줄여주고, 마음을 평안하게 해주는 좋은 운동입니다.
- 비타민 D
실내에서 자주 생활을 하다 보니 밖으로 나갈 일이 잘 없는데요. 비타민 D는 우리 몸에서 만들어지지 않는 영양소이다 보니 외출을 하지 않으면 비타민 D 결핍이 생길 수 있어요. 비타민 D에 결핍이 생기게 되면, 칼슘 흡수 및 뼈의 밀도를 감소시켜 골다공증이 발생할 수 있으며, 알레르기 비염 같은 면역성 질환에 노출되기 쉬운데요.
그래서 음식이나 다른 외부적인 요소로 비타민 D를 보충해야 하는데, 음식의 도움을 받지 않아도 하루 15~20분 정도만 햇볕을 쬐어주면 비타민 D를 보충할 수 있는 만큼, 야외에서 1시간씩 걷기 운동을 하면 우리 몸에 부족한 비타민 D를 보충할 수 있어요.
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