작년까지는 꾸준하게 운동을 하면서 체중을 유지 해왔었는데, 올해 여러 가지 일들이 겹치면서 잠시 운동을 쉬는 사이 체중이 갑자기 7Kg이 늘면서 배가 툭 튀어나왔어요. 운동을 해왔던 게 있어서 3개월만 바짝 노력하면 체중은 다시 줄어들겠지만, 그 마음을 먹는다는 것이 쉽지가 않네요.
아마 제 글을 클릭하고 들어오신 분들도 공감하실 거예요. 살을 빼야 하는다는 것은 알고 있지만, 선뜻 실행에 옮기는 것이 힘들지요. 전에 방송에서 어떤 연예인이 그런 얘기를 했는데요. 살을 빼는 방법은 죽지 않을 만큼만 먹고, 죽을 만큼 운동하면 빠진다고요.
하지만 일반인들이 그런 강도 높은 운동과 식이요법을 병행하기란 쉽지 않아요. 그리고 저렇게 운동을 하면 나중에 운동을 하지 않게 되면 오히려 요요현상을 심하게 겪을 수 있어서 평소에도 가볍게 할 수 있는 방법을 선택하는 것이 좋아요. 그래서 단시간이 아닌 장기 레이스로 지치지 않고 할 수 있는 방법을 소개해보고자 합니다.
| 뱃살 빼는 최고의 방법(운동편) |
뱃살 빼는 최고의 방법은 꾸준히 할 수 있는 운동과 식이요법을 찾는 것이 좋아요. 뱃살을 단기간에 빼기 위해서 안 먹고 운동을 하게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있으며, 요요현상을 겪을 수 있어요. 그래서 먹을 거 다 먹으면서 평소에도 할 수 있는 가벼운 운동으로 칼로리를 소비하는 것이 좋습니다.
흔히 뱃살을 빼기 위해서 복근 운동만 열심히 하시는 분들이 계신데요. 다른 운동을 하면서 복근 운동을 하면 코어 근육도 키울 수 있고 해서 좋지만, 복근 운동만 가지고 뱃살을 빼기는 힘듭니다. 그 이유는 복근 운동 자체가 그리 큰 칼로리 소모가 없으며, 복근 운동만 한다고 해서 배속에 있는 지방만이 쏙 빠지지는 않습니다.
그럼 뱃살을 빼려면 어떻게 해야 하는지 궁금증을 가지시는 분들이 계실 텐데요. 위에서 설명했듯이 식이요법과 유산소 운동, 근력운동만으로 뱃살은 쉽게 뺄 수 있습니다.
- 유산소 운동
뱃살을 빼기 위해서 유산소 운동을 필수적으로 해야 하는데요. 유산소 운동이라고 해서 강도 높은 달리기나 줄넘기 등 말고, 단순하게 걷기만으로도 효과를 볼 수 있는데요. 물론 걷기 자체만으로는 칼로리 소모가 많지 않지만, 근력운동과 병행하면서 할 것이기 때문에 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
그리고 유산소 운동을 할 때는 최소 30분 이상 운동을 해야 운동효과를 볼 수 있습니다. 만약 단시간에 체중 감량을 원하시면 강도 높은 유산소 운동을 하시면 좋은데요. 전력질주를 한다던지 인터벌 트레이닝을 통한 강도 높은 운동으로 체지방을 단시간 내에 감소시킬 수 있습니다.
- 근력운동 & 전신운동
근력운동을 하게 되면, 전체적인 몸의 밸런스가 잡히며, 피부 탄탄해져 건강해 보이는 효과가 있습니다. 또한 근육이 발달할수록 기초대사량이 증가하게 되는데, 기초대사량이 증가하면 쉽게 살이 찌지 않으며, 유산소 운동만 할 때보다 뱃살을 쉽게 뺄 수 있습니다.
근력운동을 할 때는 매일 똑같은 부위를 하는 것보다 다른 운동을 해주는 것이 좋은데요. 근육은 운동을 하고 나서 휴식을 통해 피로를 풀고 회복을 하면서 빨리 성장하게 되는데, 근육의 휴식기간의 보통 48시간이 걸린다고 합니다.
그래서 1주일 단위로 나눠서 가슴, 어깨, 등, 하체 이런 식으로 운동을 하며, 중간중간 요가나 필라테스 같은 몸의 밸런스를 잡아주는데 좋은 운동을 병행하면 건강하고, 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있어요.
- 운동순서
운동을 하실 때는 몸이 다치지 않게 스트레칭을 먼저 해주시는 것이 좋습니다. 손목, 발목, 어깨, 무릎, 목 등 다치기 쉬운 부위를 스트레칭해주시고, 약 15분 정도 가벼운 유산소 운동으로 본격적인 운동을 하기에 앞서 몸의 열기를 올려줍니다. 이렇게 해주면 본격적인 운동을 할 때 칼로리 소모가 훨씬 많이 되고, 부상의 위험도 적어집니다.
이제 본격적인 근력운동을 시작하는데요. 근력운동을 처음 하신다면 너무 무겁지 않은 무게로 자세를 먼저 잡아주시는 것이 좋습니다. 자세가 안 좋으면 운동효과는 떨어지고, 부상의 위험이 커지게 됩니다. 특히 요즘에는 전문 트레이너분들이 영상으로 운동방법을 자세하게 설명해주고 있어서 그런 영상들을 참고하시면 좋을 거 같아요.
근력운동이 끝났다면 마무리로 복근 운동과 유산소 운동을 해주시면 좋으며, 모든 운동을 끝마치고 나면, 스트레칭으로 근육에 쌓여있던 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.
| 뱃살 빼는 최고의 방법(식단편) |
- 식단관리
뱃살을 빼는 데, 운동도 중요하지만 그것보다 중요한 것이 식단관리입니다. 하지만 앞서 말씀드렸다시피 굶어서 빼는 뱃살은 다이어트를 종료했을 때 오히려 역풍을 맞을 확률이 높아지므로 무조건 먹으면서 운동을 해야 하는데요. 이때 무엇을 먹을지가 가장 중요한 포인트인데요.
보통 다이어트를 한다면 닭가슴살, 샐러드, 고구마 등을 권하는 경우가 많은데요. 솔직히 맛도 없고, 꾸준하게 실천할 수 있을지도 미지수인 식단인데요. 보통 저런 극단적인 식단은 정말 몸을 만들 때 먹는 식단이고, 우리가 하고 싶은 것은 뱃살을 빼는 것이니만큼 저렇게 힘들게 식단관리를 하는 것은 추천하고 싶지 않습니다.
오히려 평소에 먹던 식단대로 먹으면서 양을 조금씩 줄여나가는 것이 좋은데요. 만약 내가 밥 한 공기를 다 먹었다면, 거기서 한 숟가락만 덜어내고 먹고, 그다음에는 두 숟가락, 이런식으로 평소에 먹던 밥의 양에 1/2까지 줄여나가는 방법을 사용하면 좋습니다.
한번 줄여나가는 것이 힘들지, 한번 줄이게 되면 우리의 위는 거기에 적응하여 작아지게 됩니다. 위가 작아지게 되면, 아마도 평소 먹던 양보다는 많이 들어가지 않으니 자연스럽게 식단관리에 들어갈 수 있습니다.
- 음주
또한 뱃살에 가장 취약한 것이 술인데요. 보통 직장인들 중에는 술배가 나오는 경우가 많은데요. 이런 경우라면 당연히 술을 자제하는 것이 좋겠지요. 무엇보다 운동을 하고 난 후 술을 마시게 되면, 알코올을 분해하는 과정에서 많은 양의 수분이 빠져나가게 되고, 체내에 수분이 부족하게 되면 근육의 생성 및 성장을 방해하게 되며, 단백질 대사를 저하시켜 근육량을 감소시키게 됩니다. 그래서 운동을 하기 전과 후에 술자리는 피하는 것이 좋습니다.
| 뱃살 빼는 최고의 방법(수면편) |
뱃살을 빼기 위해서 식단관리도 하고, 운동도 열심히 했다면, 이제 충분한 수면을 취해주셔야 합니다. 지금까지 나온 연구결과에 의하면 잠을 충분히 잘수록 고탄수화물 간식에 대한 식욕도 억제할 수 있으며, 체중 증가 역시 줄일 수 있다고 합니다.
그리고 적당한 수면은 체중 유지에 도움이 되며, 스트레스를 줄여 상쾌한 하루를 시작할 수 있습니다.
뱃살 빼는 방법에 대해서 알아봤는데요. 뱃살을 빼기 위해서 단기간에 하는 단식보다는 꾸준한 운동과 식단관리를 통해서 건강하게 빼는 살이 가장 좋으며, 체중이 빠진 후에 체력관리를 하기도 좋습니다.
아마 뱃살만 쏙 빠지는 방법을 찾아서 오셨던 분들이라면 에이~나도 아는 방법이네 이렇게 생각하실 수도 있지만, 그 방법이 제일 간단하고 확실한 방법입니다.
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