어제는 잘 주무셨나요? 저는 한 번씩 밤에 잠이 안 와서 밤잠을 설치는 경우가 있는데요. 이럴 때 어떻게 하면 빨리 잠이 들 수 있을지 고민을 하다가 잠이 들곤 하는데, 어떨 때는 2~3시간씩 뜬눈으로 밤을 지새울 때도 있어요.
솔직히 밤에 잠을 못 자는 것만큼 힘든 것도 없는데요. 그래서 오늘 소개해드릴 이야기는 수면에 도움이 되는 478 호흡법인데요. 478 호흡법은 하버드 대학 교수이신 앤들 와일이 개발한 숙면 호흡법이라고 하네요.
| 478 호흡법 |
- 입을 다물고 코로 천천히 4초간 숨을 깊게 들이마십니다.
- 7초간 숨을 참아주세요.
- 다시 8초간 코로 서서히 숨을 내쉬어줍니다.
478 호흡법을 시행하기 전에 우선 몸의 긴장을 풀고, 편안한 상태로 만들어주는 것이 중요합니다. 또한 478 호흡법의 포인트는 시간을 지켜주는 것과 호흡에 집중하는 것인데요. 1초.. 2초.. 시간을 세다 보면 자연스럽게 호흡에 집중하게 되고, 수면의 방해가 되는 잡념을 없앨 수 있다는 장점이 있어요.
그리고 가능한 코로 숨을 쉬어주어야 머리의 열을 식혀주면서 머리에 산소 공급이 원활하게 이루어져 하루 종일 받았던 스트레스를 해소하고, 긴장감을 감소시키는데 효과가 좋은 호흡법이에요.
| 478 호흡법 장점 |
• 따라 하기 쉽다 : 478 호흡법의 최고 장점은 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며, 다른 장비나 도구 없이도 몸을 이완시켜 줄 수 있는 효율적인 방법입니다.
• 스트레스 감소 : 하루 종일 긴장 속에 살아가고 있던 현대인들에게 이러한 호흡법은 긴장을 풀어주고 스트레스를 해소하는데 상당한 도움이 되며, 오직 호흡에만 집중을 하다 보면 심장 박동수와 혈압이 서서히 떨어지고 차분해지는 것을 느낄 수 있어요.
평소 잠들기가 힘들다면 478 호흡법을 한번 실천해보세요. 사람마도 차이는 있겠지만, 실제로 몸이 차분해지는 것을 느끼실 수 있으실 거예요. 그리고 이밖에도 수면에 방해가 되고 도움이 되는 습관들을 알려드릴게요.
| 수면에 방해가 되는 요소 |
• 커피 : 오후 늦게 마시는 커피 한잔은 카페인 성분 때문에 수면을 방해할 수 있어요. 보통 체내의 카페인이 배출되는 데는 적게는 8시간, 많게는 12시간 걸린다고 하니 잠들기 8시간 전에는 카페인 섭취를 삼가하는 것이 좋습니다.
• 야식 : 이상하게 밤만 되면 출출해지는데요. 이럴 때 야식을 섭취하게 되면 수면을 방해할 수 있어요. 그 이유는 보통의 야식들이 고칼로리 음식들로 이루어져 있다 보니, 섭취한 음식을 소화시키기 위해 뇌세포가 계속 움직여야 해서 수면에 도움을 주는 멜라토닌 분비량이 감소하여 수면을 방해할 수 있다고 합니다.
• 전자기기 사용 : 잠들기 전에 전자기기를 사용하게 되면 전자기기에서 방출되는 청색광으로 인해 잠이 오도록 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 차단하여 수면에 방해가 된다고 알려져 있습니다.
• 스트레스 : 현대인들은 늘 긴장감속에 스트레스를 받으면서 살아가는데요. 이런 근심, 걱정이 많으면 잠들기 쉽지 않아요.
| 수면을 도와주는 행동 |
• 낮잠은 30분 이내로 : 점심식사 후 눈이 스르르 감기는 경험은 누구나 하는데요. 이럴 때 낮잠을 자면 오후 시간을 버틸 수 있는 활력을 불어넣어 하루를 버틸 수 있는 원동력이 됩니다. 거기다 건강에 좋다는 이야기도 있지만, 낮잠을 자게 되면 수면리듬을 망치게 되어 오히려 밤에 잠들지 못할 수가 있는데요.
그래서 낮잠은 되도록이면 안자는 것이 좋지만, 만약 자신도 모르는 사이 졸고 있다면 10분에서 20분 내외로 짧게 주무시는 것이 좋습니다. 만약 30분 이상 넘어가게 되면 필요 이상으로 피로가 풀어지게 되어 수면을 방해할 수 있습니다.
• 규칙적인 수면습관 : 수면시간을 지켜주는 것이 좋은데요. 처음에는 수면시간을 지키는 게 어색하고, 실천하기 어려울 수도 있지만, 매일 같은 시간에 잠들고, 같은 시간에 기상하는 것은 숙면을 취하는데 매우 중요합니다. 이런 수면습관을 유지하게 되면 몸이 자연스럽게 적응하여 그 시간만 되면 잠이 오도록 생채 리듬이 변하게 됩니다.
사람마다 차이는 있지만, 습관이 몸에 베일 때까지는 최소 2주에서 4주 정도의 시간이 걸린다고 하네요.
• 가벼운 운동 : 몸이 너무 피곤하면 오히려 잠이 안 오지만, 적당히 피곤하면 의외로 잠이 쉽게 오는 경우가 많은데요. 그래서 평소 가벼운 운동으로 몸의 근육과 긴장을 풀어주며, 스트레스 해소에도 좋습니다. 운동은 잠들기 바로 직전보다는 몇 시간 전에 운동을 하는 것이 좋습니다.
하지만 너무 과격한 운동은 오히려 몸을 긴장상태로 유지하기 때문에 수면에 방해가 되기도 합니다.
• 전자기기 사용 자제 : 앞서도 말씀드렸듯이 잠들기 전 전자기기를 사용하게 되면 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 방해하게 되어 불면증으로 이어질 수 있으므로 잠들기 2~3시간 전에는 PC나 스마트폰의 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
• 따뜻한 물로 목욕 : 잠들기 전 샤워, 목욕, 족욕 등을 하게 되면 하루 종일 쌓여있던 근육의 피로와 긴장을 풀어줄 수 있는데요. 특히 잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하게 되면, 근육의 피로와 긴장을 풀어주고, 혈액순환을 도와 건강에 좋으며 수면을 도와주게 됩니다.
평소의 생활습관을 통해서 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다. 그렇지만 한 번씩 잠들지 못하거나 이제 막 패턴을 만들려고 하시는 분들이라면 478 호흡법이나 다른 수면에 도움을 주는 방법들을 찾아서 해보시는 것도 좋습니다.
잠이 최고의 보약이라는 말이 있듯이 오늘 하루도 잘 주무시고, 건강한 하루 보내세요.
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